Iako nikakav službeni ruski program podizanja snage ne postoji, nekoliko je metoda često korišteno od strane ruskih powerliftera. Najčešći su poznati kao Sheiko - nakon što je ruski trener Boris Sheiko - niz programa velikih količina koji grade snagu na tri konkurentna lifta. Ako slijedite jedan od tih programa, možda ćete izvoditi više glasnoće nego što ste ikada imali u životu. To nisu novinski programi, pa nastavite s oprezom.
Video dana
Program 29
Program 29 se često preporuča kao program startera za one koji su novi u Sheikou. To se često naziva pripremnim razdobljem, jer vam omogućuje da se naviknete na uzorke opterećenja i volumen. Tijekom tjedna trenirat ćete čučanj, klupski tisak i prepreku, ali nikada više neće iskoristiti više od 85 posto maksimalnog ponavljanja na svakom liftu. Većina treninga je u rasponu od 75 do 80 posto. Pomoćni radovi kao što su mušice, udubljenja, naginjati klupe, prevrati i dobro jutro redovito se izvode. Sve ove vježbe trebale bi biti popunjene dobrim oblikom i nikada došlo do mišićnog neuspjeha. Prilikom čučnjevanja, pobrinite se da se paralelno prekine na svakom ponavljanju. Ne samo da je to potrebno za natjecanje, već također radi bokove više. Snaga kosti je kritična za vaš čučanj i podizanje.
CMS / MS devet tjedan ciklus je napredni program vježbanja usmjeren prema pripremi za natjecanje. Volumen i intenzitet ovog ciklusa obuke zahtijevaju da se uvjetovate korištenjem prethodnih programa obuke. Ovaj program ima više lifta dnevno, tako da ćete trenirati ili čučanj, klupu pritisnite ili deadlift dvaput po treningu s drugom podizanje u međuvremenu kao predah. Svaki lift podučava se tri puta tjedno, osim klupa koji se trenira četiri puta. Ovaj program poboljšava regrutiranje motornih jedinica obučavanjem iznad raspona od 90 posto. Trening s ekstremno visokim intenzitetima također potiče proizvodnju testosterona i hormona rasta koji vam pomažu da se oporavite i izgradite mišiće.
Tjedni konkurentni ciklusKonkurentni ciklus ima najteži trening, s liftovima na 95 posto maksimalnog ponavljanja. Ovo će vas pripremiti da premašite ove brojeve u konkurenciji. Nikada ne pokušavate osobni rekord u treningu. Vježbate da biste dobili jak, ali ga prikazujete na platformi. Svaki lift podučavao je dva puta tjedno, a klupa je trenirao tri puta u prosjeku. Na kraju ciklusa intenzitet se sužava kako bi vam se omogućilo da se oporavim i da se vrate za natjecanje. Posljednji tjedan treninga nema dizanje iznad 75 posto maksimalnog ponavljanja.
Razmatranja
