Pushup je klasična potezna vježba koja se može izvesti bez utega i umjesto toga koristi vlastitu tjelesnu težinu kao utjecaj na izgradnju mišića. Kada se izvrsno izvode, potiskivanje pomaže ojačati ruke, noge i jezgrene mišiće. Spuštači Scapule su varijacija na tradicionalnom push-upu, gdje su ruke razmaknute širine ramena. Ovaj tip pushup posebno gradi mišiće koji okružuju škapula, koja je također poznata kao lopatica.
Videozapis dana
Polazna pozicija
Skupula za skapule općenito se smatraju teškom od tradicionalnih sklekova. Za izvođenje, započnite s dlanom, s rukama ravno ispod ramena i prstima dodirujući tlo. Vaše tijelo treba biti ravno poravnato, s glavom koja gleda prema tlu u skladu s vašim torzom. Premjestite ruke kako biste ih donijeli malo bliže od razmaka širine ramena. Prsti bi se trebali suočiti naprijed. Pomičite noge tako dobro, sve dok ih između njih ne bude oko šest inča.
Radni pokret
Pushup scapula zahtijeva samo mali pomak od položaja daska. Ako je potrebno, ispustite od stopala do koljena kako biste lakše pomagali. Stisnite svoje lopatice zajedno, što će lagano spustiti torzo. Nemojte, međutim, saviti ruke. Kada ste spojili svoju špululu što je više moguće, otpustite vježbu i vratite se na početnu poziciju.
Prednosti
Izvođenje pushap spapula cilja mišiće koji kontroliraju lopatice i pomažu vam da povučete ruke unatrag. Jačanje ovih mišića pomaže vam da poboljšate držanje dok povlačite ramena i sjedne ravno. Ova vježba posebno trenira mišić poznat kao prednji serratus, koji je mišić skapula koji je teško targetirati tradicionalnim treninzima kao što je poravnati niz. Jači mišići od skapula mogu spriječiti ozljede. To je osobito korisno ako igrate sport koji zahtijeva pokretljivost ramena kako bi bila učinkovita, kao što su tenis, golf ili bejzbol.
Savjeti
Prilikom izvedbe skapularnih sklekova, nemojte početi s ramenima ramenima. Podizanje ramena previsoko može uzrokovati bol u vašoj škapuli i ne ciljati vaše mišiće kao učinkovito. Ako imate problema s dobivanjem osjećaja za kretanje, usporite ga tako da broje do pet dok istovremeno skidate lopatice i zatim ih brojite petero da ih razdvojite. U početku ćete moći samo izvoditi tri ponavljanja. Kad steknete snagu, radite svoj put do 15 po skupu.
