Prednje mišiće serratusa prolazi s bočne površine rebra na unutarnju granicu vaše škapule. Ovaj mišić igra važnu ulogu u horizontalnim pokretima, kao što su guranje i probijanje, a često se naziva i "boksački mišić". Držanje ovog snažnog mišića određuje vaš prsni koš i drži spajanje ramena stabilnim i zdravim.
Video dana
nagnite Pritisnite
Izvršite ovu vježbu s bućicama ili dvoručnom iglom za rad serratus anterior, kao i pectoralis glavni, prednji deltoidi i triceps brachii. Sjednite na kliznu klupu pod kutom od 45 do 60 stupnjeva. Nagnite leđa čvrsto u naslon sjedala i pričvrstite šipku s prevelikom hvataljkom koja je šira od širine ramena. Spustite šipku na prsa, a zatim je pritisnite okomito i produžite ruke.
Dumbbell naginjanje ramenima
Ova vježba izolira prednje mišiće serratusa. Sjednite na kliznu klupu pod kutom od 45 do 60 stupnjeva. Držite bućicu u svakoj ruci i postavite težine iznad ramena ispruženim rukama. Držiteći ruke ravno, podignite ramena prema bućicama što je više moguće. Stanite, a zatim spustite ramena natrag na klupu.
Dumbbell Pullovers
Dumbbell pullovers djeluju na jačanje serratus anterior, pecs, triceps, latissimus dorsi i romboidi, a istodobno istezanje i širenje rebra. Tijekom vježbe, anteriorni, rhomboids i pectoralis minor serratus stabiliziraju scapula tako da humerus može kretati iz stabilne baze. Ležite na vodoravnoj vježbenici s koljenima savijenim i nogama ravno na podu. Držite bućicu u dlanove obje ruke s palcem oko ručke. Počnite s vašim rukama okomito iznad vašeg prsa. Polagano smanjite bućicu iza glave, malo savijajući se za laktove. Ugovorite leđa i prsa da povuku bućicu natrag u početnu poziciju.
Kapljice sile kugle medicine
Ovo je dinamična vježba koja radi ne samo na prednjem dijelu serratusa već i na mišićima ramena, ruku, prsa i trbuha. Trebat će vam partner za treniranje da biste dovršili ovu vježbu. Lezite na podu okomito na klupu za vježbanje s glavom pokraj klupa. Savijte koljena, stavite noge ravno na pod i ispružite ruke okomito iznad vašeg prsa. Neka vaš partner stajati na klupi i držite loptu s medicinom, a zatim ispustite loptu ravno dolje na ispružene ruke. Uhvatite loptu objema rukama i dopustite da padne sve do prsa, dok kontrolira usporavanje. Jednom kad lopta dođe do prsa, eksplozivno ga gurnite od prsa i u zrak kako bi ga vaš partner mogao uhvatiti.
