Bol u buci je česta žalba među trkačima. Sportaši koji tek počinju pokrenuti program posebno riskiraju razvoj boli ako se ne pripreme na odgovarajući način na utjecaj na sjenke. Iako su glavna komponenta korača trkača, trbušni mišići nisu često ciljani tijekom kondicioniranja, što ih čini sklonijima slabosti. Jačanje i rastezanje mišića trbuha pomoći će poboljšanju vašeg trčanja i izbjegavanju ozljeda.
Video dana
Zaustavljanje stisnute šanse
Budući da izvodite ovo izdržljivo stojeće i dok nosite tenisice, stojeći šindrični stezaljka korisna je priprema i praćenje vašeg trčanja. Držite se na zidu ili ograde za podršku. Pomaknite svoju težinu na lijevu nogu i vratite desnu nogu. Usmjerite svoju desnu nogu prema zemlji i stavite vrhove prstiju na tlo. Gurnite desnu nogu naprijed sve dok ne osjetite protežu ispred vašeg sjenila. Držite položaj 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta. Prebacite noge i ispružite lijevu šanku.
Preklapanje trzajeg skočnog zgloba
Kao i kod stojećeg šinskog rastezanja, križanje je pogodno za istezanje prije i poslije. To možete izvesti sa ili bez cipela. Započnite s nogama zajedno. Prijeđite desnu nogu pred lijevu nogu i postavite vrhove točkastih desnih prstiju na tlo. Savijte obje noge sve dok ne osjetite da se protežu na vrhu svoje desne noge i šine. Ponovite tri puta na svakoj nozi i držite svaki istezanje 20 do 30 sekundi.
Kneeling Shin Stretch
Idealno rastezanje za obavljanje kod kuće je klečati se. Proširuje vaše sjenke dok jača telad. Kleknite na tapeciranom prostoru, preklopljenu deku ili jogu. Usmjerite prste, ugovarajući tjelesne mišiće i istezavši se. Držite se protežu 20 do 30 sekundi. Ponovite još dva puta.
Manual Shin Stretch
Stisnite ručnu šinu dok sjedite na stolcu. Prekrižite desno gležanj preko lijevog bedra. Skinite cipelu. Stavite desnu ruku na stražnji dio desnog tele kako bi djelovali kao poluga. Oslonite vrh vaše desne noge na lijevu podlakticu i postavite lijevu ruku na vrh gležnja ili šindri. Pritisnite dolje s lijevom rukom dok ne osjetite protežu u sjenku i vrhu gležnja. Držite se 20 do 30 sekundi, ponavljajući tri puta na svakoj nozi.
