Žmarka je tjelesna vježba s tijelom koja djeluje na stražnjici i bedrima. Može se izvesti s slobodnim utezima ili s tjelesnom težinom. Budući da je primarni cilj povećana snaga mišića kroz korištenje težine, utor je vježba otpora težine, a ne kardiovaskularna, i treba biti uključena u rutinu kao takvu.
Video dana
Užitak
Žarnjak se izvodi stojeći udaljeni od stopala kuka. Ruke su postavljene na kukove dok duboko napredujete naprijed dok držite leđa na mjestu. Sa svojim leđima ravno, savijte prednji koljeno sve dok bedro ne bude paralelno s podom i stražnjim koljenjem skoro, ali ne prilično dirati poda. Ispravite noge kako biste ponovno dobili tijelo. Gurnite prednju nogu da biste se vratili u početni položaj.
Mišići koji se koriste
U utor se bavi nekoliko mišića u bedrima i stražnjici. Primarni mišići uključeni su kvadricezama na prednjem dijelu bedara. Sinergisti ili pomoćni mišići uključuju gluteus maximus, adductor magnus, soleus i loza. Stabilizatori se prvenstveno nalaze u leđima i stražnjici.
Odgovor mišića
Kada su mišići pod stresom vježbanjem ili dizanjem utega, mikrotere formiraju mišićna vlakna. Ove suze na kraju iscjeljuju na ožiljke, koje jačaju mišiće, kao i dodaju u masu. Prema dr. Timu Maggsu iz izvješća Washingtona, mišići zahtijevaju 24 do 36 sati vremena oporavka za kisik i protok krvi za liječenje ozljeda i za ponovnu uspostavu razine glikogena.
Dizajn programa
Kako biste maksimalno povećali rezultate udarca i izbjegli ozljede, potrebno je upotrijebiti odgovarajući obrazac uz otpornost na težinu, a morate slijediti raspored koji omogućuje oporavak. Da biste povećali otpornost, držite gumbe ili dvoručni zupčić tijekom vježbe. Izaberite dovoljno teške težine da imate poteškoća u ispunjavanju zadnjeg ponavljanja vašeg skupa s dobrim oblikom. Cilj za jedan set od osam do 12 ponavljanja, učinio do neuspjeha, sa svake noge za maksimalnu jačanje prednosti. Nakon što dovršite svoj set, dopustite svom tijelu barem jedan puni dan odmora prije nego što napravite još jedan set užitaka.
