Pretreniranost je jedna od uobičajenih pogrešaka vježbanika prema ExRx-u. neto. Preživljavanje šest puta tjedno je pretjerano. Ne dopušta vam odgovarajući odmor između treninga i smanjuje vašu sposobnost dobivanja mišića. Za maksimalnu dobitku mišića trebate napraviti kratke intenzivne vježbe tri ili četiri puta tjedno. To vam daje odmor i vrijeme oporavka između treninga koji su toliko presudni za dobivanje mišića.
Video od dana
Oslobodite mišiće
Intenzivno dizanje utega izaziva male suze u mišićnim vlaknima i potiče vaše mišiće. Tvoje tijelo popravlja suze, a mišići se prilagođavaju podražajima tako da se povećavaju. Prema Young pod Kwon, M. S. i Len Kravitz, Ph. D. Sveučilišta u Novom Meksiku, ovaj proces započinje odmah nakon vaše vježbe. Odgovarajući odmor između vježbanja kako bi se osiguralo oporavak je neophodno za ovaj ključni proces.
Izrada pravih izbora
Usredotočite se na složene vježbe s više zglobova koje rade na vašim glavnim skupinama mišića. To uključuje vježbe poput teglila ili tegljača za vašeg prsa, vojni tisak ili tegljač za ramena, šipke za savijanje ili čepove za gornji dio leđa ili latissimus dorsi, podizne terene za spuštanje donjeg dijela leđa i dvoručni čučanj za noge. Dopunite ih vježbama izolacije kao što su ravne stolice za prsima, bočne podizanja za vaše srednje deltoide, dlačice za kovrčave biceps, lubanju za triceps, začepljenje nogu za vaše laktove i tele za vas.
Trebate samo tri dana
Ako ste početnik, studija "Medicina i znanost u sportu i vježbi" preporučuje vam da radite svaku grupu mišića tri puta tjedno. Postići to radiš cijelog tijela vježbanje na ne uzastopnih dana, kao što su ponedjeljak, srijeda i petak. Napravite set za zagrijavanje za svaku skupnu vježbu, nakon čega slijedi dva radna seta. Učinite dva seta svake vježbe izolacije. Odmori najviše dvije minute između setova. Dvodnevni podijeljeni trening koji se izvodi šest dana u tjednu također vam omogućuje da udarite svaku grupu mišića tri puta tjedno.Međutim, to vam ne omogućava odgovarajuće vrijeme oporavka između vježbi.
Podjela vašeg rada
Studija "Medicina i znanost u sportu i vježbi" preporučuje da iskusni vježaci rade svaku grupu mišića dva puta tjedno. Postići to s dvodnevnim rasporedom rutinske izvedbe tijekom četiri dana. Na primjer, pogodite noge, ramena i tricepesa u ponedjeljak, a prsa, leđa i biceps u utorak. Odmarajte se u srijedu i ponovite slijed na četvrtak i petak. Odmarajte se u subotu i nedjelju. Napravite set za zagrijavanje za svaku skupnu vježbu, nakon čega slijedi dva ili tri radna seta. Učinite dva seta svake vježbe izolacije. Ova rutina omogućava puno vremena oporavka mišića između treninga
