Od obožavatelja Arnolda Schwarzeneggera koji je opsjednut tjelesnom težinom do prosječnog muškarca ili žene koji samo žele imati zdraviji život, vitalne su vježbe za rame. Jače ramena su otpornija na ozljede, pomažu vam u većini aktivnosti u gornjem dijelu tijela i ispunjavaju vašu tjelesnu strukturu kako bi vam izgledali jače i seksipilnije.
Video dana
Prsne rampe su najbolji način izoliranja velikog mišića preko ramena, nazvanog deltoid. Prema studiji iz 2013. u časopisu Journal of Sports Medicine, press ramena je bolja u aktivaciji deltoida nego klupa, jedne od najpoznatijih vježbi gornjeg dijela tijela. Bez obzira imate li dvoručnu gumu, tegove ili samo težinu vašeg tijela, možete koristiti vježbe na stražnjoj strani ramena za pomoć pri izgradnji svestranog i snažnog zgloba.
Pročitajte više: Što radi press ramena?
Evo pet vježbi za vježbe ramena koje se kreću od jednostavne vježbe tjelesne težine do složenih i napornih tjelovježbenih vježbi.
Pike Push-Ups
Ova varijacija pritiska mijenja kut gornjeg i donjeg dijela tijela kako bi se pretvorio jednostavan pritisak na ramenu.
->Korak 1
Od položaja za pomicanje, pomaknite se u poziciju prema dolje, podizanjem kukova u zrak i poravnavajući ruke. Vaše ruke i torzo trebali bi stvoriti ravnu liniju s vaših ruku na kukove.
Korak 2
Spustite glavu prema podu polagano savijanjem laktova. Držite hips visoko u zraku i koljena ravno.
Korak 3
Prije nego što glava udari u zemlju, nataknite se natrag u psa prema dolje ravnajući laktove.
Traka za tegljenje
Traka za stojeće bućanje je klasična vježba, pogodna za početnike i napredne tegove. Da bi vježba bila manje ili više izazovna, jednostavno promijenite količinu težine koju koristite. Rob Licata, certificirani stručnjak za snagu i hlađenje, voli ovu vježbu jer neutralna ručna pozicija olakšava ramena.
Korak 1
Uhvati bućicu u svakoj ruci. Podignite trake tako da su visina ramena. Bućice bi trebale biti okrenute paralelno s nogama, što znači da bi ti bokovi trebali biti okrenuti prema stranama. Ostatak bućice ostavite na ramenu.
Korak 2
Držeći vaše zglobove ukazujući na strane, pritisnite tegove na ravnu stranu prema stropu sve dok vaše laktove nisu ravne.
Korak 3
Spustite tegobe na ramenima.
Arnold Presses
Nazvana po legendarnom bodybuilderu, Arnoldu Schwarzeneggeru, to je naporan uvijanje na stojećem teretanu. Certified osobni trener Gwinyai Murahwa voli Arnold Press jer cilja sve deltoidne mišiće.
Pročitajte više: Arnold Press vs. Pritisni barel
Korak 1
Uhvati bućicu u svakoj ruci i sjedni na klupu ili neku drugu čvrstu površinu. Podignite dumuče tako da su visine lica. Dopustite prstima da se suoče s vašim licem i zglobovima da se suoče ispred vas. To je ista pozicija koju boksači koriste kako bi čuvali svoje lice, prstima na jagodicama.
Korak 2
Pritisnite gumbe i gore, dok pritisnete, okrećite tegove, tako da se prsti licem okrenuti ispred vas na vrhu tiska i vaše zglobove lice iza vas.
Korak 3
Spustite bučice i okrećite ruke unazad tako da su vam zglobovi okrenuti ispred vas i prsti se okrenu prema vašem licu dok vam ruke budu na razini lica. To dovršava jedno ponavljanje.
Ploča za težine Pritisnite
Lagano neugodan izazov podizanja težine ploče iznad glave puno se prebacuje na snagu u stvarnom svijetu.
Korak 1
Držite se visoko, držeći uteg pločice zahvaćajući strane ploče. Nagnite lisnicu i pritisnite ga preko glave. Trebao bi biti blizu vašoj glavi, ali ne dodirujući ga.
Korak 2
Pritisnite ploču ravno u zrak dok ruke ne budu ravne.
Korak 3
Spustite ploču dok ne bude oko centimetara od glave. Ovo je krajnja pozicija.
Presvučena šipka za ramena
Ne za slabog srca, tisak za krvne žile je tamo gdje počinje ozbiljna obuka snage za ramena.
Korak 1
Iz stojećeg ili sjedećeg položaja držite dvoručni uteg u obje ruke. Pazite da ruke ruče grubu stranu šipke koja se naziva i zupčanik, što povećava trenje i olakšava prianjanje. Držite šipku na razini vrata, s laktovima koji su se naslonili na vaše strane.
Korak 2
Pritisnite dvoručni uteg gore i natrag. Kad dođete do vrha kretanja, s laktovima potpuno ravno, šipka bi trebala biti izravno iznad vašeg tijela.
Korak 3
Spustite šipku i lagano ga povucite prema naprijed kako bi se spustio ispred vašeg lica i vratio se do razine vrata. Pazite da stavite laktove na stranu.
