Premještanje ruku kroz normalne kretnje, kao što je podizanje ruke prema naprijed ili dostizanje nadzemne glave, često je teško ako bolujete od ramena, bez obzira na uzrok. Istezanje vezivnog tkiva i mišića koji redovito povezuju ramenog zgloba može vam pomoći ublažiti bol, što vam omogućuje lakše izvršavanje takvih pokreta. Posavjetujte se s liječnikom, međutim, prije početka programa istezanja za bol u ramenu.
Video dana
Okružni okviri
Izvođenje krugova za ruku lagano se proteže na strukture koje okružuju vaše pogođene ramena dok okrećete ruku kružnim pokretima. Nalazite se iza naslonjača i nagnite naprijed, stavljajući ruku svoje ne-ozlijeđene ruke na stražnju stranu stolca za potporu. Neka vam bolna ruka visjeti ispod ramena i napravite male krugove, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od smjera kazaljke na satu, na 30 do 60 sekundi. Postupno povećajte veličinu krugova dok se bola smanjuje. Vježbu možete izvesti i iz uspravnog stojećeg položaja s rukom koja se proteže ispred vašeg prsa ili na stranu.
Raskrivanje križa za ruke
Raskrivanje križnog ruku usmjerava srednja vlakna deltoidnog mišića, koja djeluju da otimaju vašu gornju ruku ili ga premjeste bočno, daleko od vašeg tijela. Nalazite se s neželjenim ramenom blizu vertikalne šipke, a zatim dosegnuti preko prsa sa ozlijeđenom rukom i prihvati šipku na visini prsa. Preokrenite tijelo od bara dok ne osjetite nježnu protežu kroz ramena, a zatim držite 10 do 30 sekundi. Držite traku viši da biste naglasili stražnja vlakna - one na stražnjoj strani ramena - ako je ta bol koncentriran.
Produžetak produžetka ruke
Provedite produžetak produžetka ruke kako biste ublažili bol u prednjem dijelu ramena. Brad Walker iz The Stretching Institute također preporučuje izvođenje proteza ako pate od smrznute ramene - bolno stanje koje utječe na kapsulu zglobova ramena. Stajati uspravno i objema ruku iza leđa. Uhvatite ruke zajedno i polako podignite oba rukama istodobno, držeći ih što je moguće ravnije. Zaustavite se kada osjetite laganu napetost kroz prsa i ramena, a zatim držite 10 do 30 sekundi. Također možete izvesti protežu od sjedećeg položaja stavljajući ruke na pod iza leđa, oko širine ramena, i klizajući ih unatrag kako biste proširili ruke.
Spuštanje ramena
Vješa ramena protežu cilja mišiće koji leže iza zglobova ramena koji omogućuju produženje ruku pokreta, omogućujući vam da proširite ruke iza leđa. Odmaknite se s daske s dlanovima okrenutim prema naprijed i izvodite se.Savršite koljena kako biste držali noge s poda ako je potrebno. Duboko udahnite dok visi i pokušajte osloboditi nešto malo više s svakim izdahom. Uz istezanje ramena, vježba vam može pomoći da vam leđa i kralježnicu ostanu zdravi, prema Pavel Tsatsouline, autoru "Opustite se u stezanje".
