Želite li seksi, definirana ramena bez ikakvog dodira s bućicom? Samo krenite na rub stroja teretane. Kabelski strojevi pružaju najsvestraniju priliku za vježbanje ramena, ali možete pronaći i nekoliko selektiranih strojeva - tipa koji mijenjaju težinu umetanjem klina - za rad ovog važnog mišića.
Video dana
Kabelski križ
Stroj kabelskog poprečnog presjeka nije samo za vaše rame. Možete raditi samo o svakoj grupi mišića pomoću ovih paralelnih stupova pričvršćenih pokretnim remenicama. Budući da križ kabela omogućuje pomicanje u više smjerova, a ne fiksiran na jednoj ravnini, osobito je korisno rabiti ramena, koja se pomiču gore-dolje, desno od lijevo i u krugovima.
Neke vježbe za probnu vožnju kabela uključuju:
Podignite vijke: Učvrstite remenicu na najnižoj razini i pričvrstite jednu ručku. Stajati s lijevom stranom okrenutoj remenici i držite ručicu desnom rukom. Odmaknite se od remenice da osjetite lagani otpor. Povucite desnu ruku ravno gore i dalje od tijela i vratite se na početak jednog rep. Ponovite na drugoj strani. Ovo radi medijalni deltoidi ili vrh ramena.
Prednji krak podiže: Postavite remenicu na najnižu razinu i pričvrstite ručku užeta. Prepustite kolotur, s leđima na stup. Uhvatite ručku užeta i podignite ga ispred vas, između nogu. Lagano se odmaknite od stroja za stvaranje napetosti i podignite i spustite ručice ravnim krakovima. Ovo radi prednji deltoidi ili pročelja ramena.
Uspravni redovi: Ispravite ravnu traku na kabel postavljen na najnižoj remenici. Okrenite se stubom i držite šipku preklopnim, širinom ramena. Povucite šarku do brade i otpustite natrag do prednjeg dijela bedara da biste dovršili jedan rep. Ovo radi medijalni deltoidi.
Stražnji odmaknuti let: Stajati usred stroja za kabelsku prugu. Postavite oba remenica na najnižu visinu i pričvrstite ručku na svaki kabel. Zgrabite desnu ručicu s lijevom rukom i lijevom ručkom s desne strane, tako da kabeli prijeđu ispred vas. Sagnuti se naprijed s kukova i otvorite ruke ravno, s laganim zavojem u laktovima dok skidate lopatice. Vratite se da biste počeli dovršiti jedno ponavljanje. To djeluje na stražnje deltoide ili na leđa ramena.
Pročitajte više : 12 Pomiče kabelski strojevi koji grade kalorije u mišićima i bakljama
Sjedeće rame pritisnite
Dostupno je nekoliko varijacija ovog stroja.Naći ćete one koji oponašaju sjedište vojnog tiska, u kojem sjedite na sjedalu i gurajte ručice ravno prema gore. Naći ćete i one koje su malo naslonjene i ponašaju se više poput prstiju prsnog koša, radeći s gornjim prsima zajedno s pročeljima ramena.
Koje odaberete ovisi o vašim ciljevima, naravno - želite li raditi uglavnom ramena ili ih kombinirati s vježbanjem u prsima? Od tamo je uglavnom stvar osobne sklonosti. Neki strojevi mogu biti udobnije u vašem tijelu, možda biste preferirali određeno držanje ili jednostavno pronašli da neki strojevi izgledaju glatko.
Smith Machine
Stroj Smith izgleda poput čučnjeva, ali šipka je pričvršćena na stroj preko sklisaljke. Koristite ga za mnoštvo vježbi, uključujući preše za ramena. Savršeno je ako ste zainteresirani za korištenje slobodnih utega, ali niste sigurni da možete podnijeti pritisak labave šipke.
Držite se i učvrstite šipku na visini prsnog koša. Držite ga s gornjom rukohvatom, širinom ramena. Stavite noge i pritisnite težinu gore i iznad glave; otpustite natrag do prsa da biste dovršili jedan rep.
Pročitajte više: Vježbe na prsima i ramena koje rade najbolje
