Definicija mišića "boksača" - gladak, dobro definirana mišića prsnog koša - dolazi kroz razvoj mišića vašeg prsnog koša, mišiće smještene na stranama rebra. Mišići na prsima omogućuju otjecanje škapule ili kretanje ramena preko rebra. Pokreti koji pružaju ruke ispred vašeg prsa rade na tim mišićima. Možete izvesti niz vježbi za ciljanje tih mišića s različitim dijelovima vježbe opreme.
Video dana
Plank Plus
Ova vježba ne zahtijeva dodatnu opremu za rad serratus mišića. Uzmite standardni položaj ležišta s podlakticama na tlu i laktove u izravnom poravnanju s ramenima. Proširite svoje tijelo ravno. Držite noge ravne na podu, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Da biste izvodili dasku plus, kolabirajte zglobove lakta savijanjem laktova sve dok ne dodirnete podlaktice i nadlaktice. Sada, uključenje mišića na prsima, gurnite prema podlakticama dok se vaši lakovi ne vrate na kut od 90 stupnjeva.
Širina greda
Naslonite se na leđa na klupi dok su noge ravne na tlu. Sa preopterećenjem, uhvatite dvoručni utor tako da vam ruke budu razmaknute u razmaku od ramena. Skinite traku i centrirajte ga preko sredine vašeg prsa s raširenim rukama. Sada, pružite se na ramenima, prisiljavajući traku prema gore dok podignete ramena kao što je gore moguće s klupa. Kada se postigne taj položaj, spustite lopatice s ramena natrag na klupu. Čim vaše ramena dodirnu klupu, ponovite vježbu.
Okretanje bendom otpora
Ova vježba zahtijeva jedan bend otpora srednje dužine. U svakoj ruci stisnite jedan kraj otporne trake i umetnite traku oko sredine leđa, odmah ispod ramena. Čvrsto držite svoje laktove na stranu i ruke blizu vaših ramena, udarajte naprijed desnom rukom, pazeći da se vaša lijeva ruka ne pomakne. Sada, brzo donesi svoju desnu ruku natrag i naprijed naprijed sa svojom lijevom rukom, pazeći da se desna ruka ne pomakne. Zamijenite natrag i naprijed kako biste ciljali mišiće serratusa.
Sportski specifične vježbe
Ako želite razviti mišiće bočnog prsnog koša za određeni sport, odaberite vježbe koje razvijaju apsolutnu snagu ili izdržljivost snage, prema potrebama sporta. Za apsolutnu snagu, najbolji je izbor tegljenje protuklizne vježbe, dok vježbanje boksača otporne trake razvija snagu izdržljivosti. Za boksače, rad na dvoručnom strijelu može vam pomoći da postignete nokautiranu snagu, ali ako želite da vam snaga traje tijekom trajanja borbe, uključite vježbe s otpornošću na svaku rutinu vježbanja.
