Bočni podizanje podrazumijeva podizanje otpora dovođenjem vaših ruku prema vašim stranama dok držite težinu u svakoj ruci s rukama okrenutim prema dolje ili prema naprijed. Ova vježba trenira različite mišićne skupine koje oboje stabiliziraju vaše tijelo da održavaju vaš stav i ravnotežu i da podignu otpor.
Video dana
Deltoids
Deltoidi su veliki, vanjski mišići ramena koji prekrivaju prednju i stražnju stranu ramena. Podignu ruke do vaših strana na oko 90 do 110 stupnjeva kada su se ramena interno okrenula. Također rade ekscentrično kako bi spustili ruke na vaše strane.
Rotatorski prsteni
Rotatorski manžeti sastavljeni su od četiri mišića koji rade zajedno kako bi održali stabilnost ramena, izvana i interno rotirali ruke i pomaknuli ruke prema tijelu. Ti mišići uključuju teres minor, subscapularis, supraspinatus i infraspinatus. Lateralne podizanje povećavaju stabilizacijsku snagu u vašim okretatorskim manžetima. Budite svjesni da se ti mišići mogu ozbiljno ozlijediti ako ovu vježbu izvodite s prekomjernom težinom ili s neodgovarajućom kontrolom i oblikom.
Jezgreni mišići
Vaša jezgra sastoji se od unutarnje jedinice i vanjske jedinice, koje zajedno rade na stabilizaciji kralježnice i kuka kada se kretate prema Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu. Unutarnja jedinica, uključujući transversus abdominis, unutarnje oblique i multifidi, su blizu vaših kostiju i organa, dok je vanjska jedinica, uključujući pravni abdominis, vanjski oblique i vanjske šiljke, blizu površine vašeg tijela. Kada obavljate bočno podizanje, obje jedinice rade zajedno kako bi stabilizirale vaše tijelo kako bi vas spriječile da se krećete dok pomaknete ruke. Inače, vaše tijelo nadoknađuje vježbu bacanjem ramena ili proklizavanjem donjeg dijela leđa.
Ruke i ruke
Lateralna podizanja također poboljšava snagu prihvata, izgradnju mišića u vašim podlakticama - uključujući i mišiće i ekstenzore ruku - i u vaše ruke, kao što su unutarnji i vanjski mišići koji kontroliraju fleksibilnost i produžetak vašeg palac i prst. Nakon svakog skupa bočnih podizanja, pomičite palce i prste otvorenim šakama i zatvarajući ih ponavljano na kontrolirani način.
Trapezius
Ovaj veliki trokutasti mišić na površini gornjeg dijela leđa pomaže vašim deltoidima i rotirajućim lisicama za podizanje tijekom bočnih podizanja. Također vraća svoje lopatice za ramena kako bi održao držanje i izbjegavao hunching naprijed.
