Vježba u cijelom tijelu zvuči kao da bi dugo trajala. Uostalom, toliko je dijelova tijela koji trebate pogoditi da biste radili svaki mišić. Ali kad skupa spustite vježbe koje trebate izvesti kako biste obuhvatili svako područje, morate se brinuti samo tri : guranje, povlačenje i čučanj.
Bilo kakva vježba pritiska trenirat će vaša prsa, ramena i tricepse. Svaki potez povlačenja (varijacija niza ili nagiba) regrutuje leđa, stražnje izbočine, bicepse i podlaktice. Pokreti čučnjeva (i mrtva dizala, koji nisu baš čučanj, ali zahtijevaju iste mišiće), brinu se za četvoronošce, potkolenice i glutene. Čak i vaša telad dobivaju neku stimulaciju jer pomažu u stabiliziranju vašeg čučnja. Vaš trbušnjaci, naravno, radite na svim tim obrascima pokreta, pod uvjetom da ih radite s slobodnim utezima, a ne s strojevima, i mogu poduprijeti kralježnicu kako treba.
Vježba u cijelom tijelu u nastavku sadrži sve što je potrebno za brzu obuku - čučanj, prešanje i potezanje - napravljeno s velikim utezima. Količina korištene mase imat će najveći utjecaj na duljinu sesije (što teže idete, duže će vam trebati da postignete svoju težinu na radnom zadatku), ali trebali biste je moći zatvoriti u 45 minuta. A za još sjajnih (i jednostavnih) treninga, evo najboljih Quickie treninga koje možete napraviti u svojoj kupaonici.
Uputi: Ispunite svih pet setova za čučanj, a zatim naizmjenično izvodite nadzemnu prešu i utezanje. Odnosno, dovršite set preše, odmarajte se, zatim napravite skup izvlačenja, ponovo odmarajte i ponavljajte dok ne završite svih pet setova za svaki.
1 čučanj
Setovi: 5 ponavljanja: 5 odmora: 120 sek.
Postavite u stalak za čučanj ili u kavezu. Uhvatite šipku koliko je udobno i zakoračite ispod nje. Stisnite lopatice zajedno i gurnite šipku iz regala. Odmaknite se i stanite s nogama širine ramena, a nožni prsti malo okrenuti prema van. Duboko udahnite i savijte bokove nazad, a zatim savijte koljena kako biste spustili tijelo koliko možete, a da pri tome ne izgubite luk u donjem dijelu leđa. Kad se spustite, kleknite prema van. Ispružite kukove kako biste se vratili gore, nastavljajući gurati koljena prema van.
2A gornji tisak
Setovi: 5 ponavljanja: 5 odmora: 60 sec.
Stavite šipku u stalak za čučanj ili u kavez i uhvatite ga samo izvan širine ramena. Skinite šipku s nosača i držite je na nivou ramena, podlakticama okomitim na pod. Stisnite traku i učvrstite trbuh. Pritisnite šipku prema gore, gurajući glavu naprijed i sliježući zamke dok šipka prolazi vašim licem.
2B ponderirano povlačenje
Setovi: 5 ponavljanja: 5 odmora: 60 sec.
Pričvrstite uteženi pojas na struku ili držite bučicu između stopala. Objesite s šipke za povlačenje s rukama tik izvan širine ramena. Povucite se dok brada ne pređe preko šipke. Ako ne možete kompletirati ponavljanja s težinom za ovu vježbu cijelog tijela, u redu je koristiti tjelesnu težinu samostalno. A za još sjajnih savjeta o fitnessu potražite Single Greatest Cardio Machine ikad.
