Koliko god bili trendi kao kettlebells postali mnogi teretani u lancima ne nude dovoljno da možete biti sigurni da ćete dobiti odgovarajući par u određenom trenutku (posebno ako je to vrijeme u vrijeme vršnih sati). Vaš je najbolji kladiti onda da napravite ono što možete s vježbom s jednim kettlebell-om.
Jedno zvono nudi različit skup koristi od para. Vaše tijelo će morati nadoknaditi neravnotežu tako što će intenzivno regrutirati svoje osnovne mišiće, a radeći jednu po jednu stranu izradit će se za dulje setove s većom kardiovaskularnom potrebom. Izvršene kao sklop, vježbe koje slijede još više povećavaju vaš otkucaj srca, čineći ovaj trening odličnim dodatkom strogoj prehrani za gubitak masti.
Usput, ako trenirate kod kuće i imate samo jednu bučicu koju ste do sad koristili kao papirnati uteg, ovaj trening se jednako odnosi na vas (kettlebells i bučice se mogu koristiti naizmjenično). A za dodatne sjajne fitness savjete evo najboljeg vježbanja mišića cijelog tijela.
Upute:
Vježba se sastoji od dva kruga. U krugu 1, vježbe ćete izvoditi uzastopno po šest ponavljanja. Završite što više rundi u šest minuta, a zatim odmarajte jednu minutu. Ponovite još dva puta, a zatim odmarajte dvije minute. Zatim prijeđite na krug 2 i izvedite prema uputama u nastavku.
Krug 1:
1 jednodijelni otkop
Ponavljanja: 6 (sa svake strane) Odmor: 0 sec.
Desnom rukom držite kettlebell ispred bedara i stanite s nogama između širine kuka i ramena. Držite trup što je više moguće uspravno i savijte koljena sve dok težina ne visi na razini srednjeg dijela potkoljenice - luk održavajte u ravni u donjem dijelu leđa. Skočite, eksplozivno produžite bokove i podižite težinu ravno tijelu. Kad vam dođe do grudi, okrenite zglob i uhvatite zvono za glavu s ispruženom rukom. Ako vam je potrebna vježba koja će vam pomoći pri odbacivanju kilograma, evo najboljeg treninga za mršavljenje cijelog tijela.
2 Kettlebell press-out
Ponavljanja: 6 odmora: 0 sek.
Držite težinu blizu prsa u razini ramena s obje ruke na ručici i dlanovima okrenutim jedna prema drugoj. Čučite dolje što dublje, a zatim istisnite zvono ravno ispred sebe sa ispruženim rukama. Vratite ga na ramena i ponovite za ponavljanja zadržavajući položaj čučnja. Za jednostavnije vježbanje, ovdje imamo najbolje treninge u jednom potezu i cijelom tijelu.
3 Kettlebell ljuljačka tvrdog stila
Ponavljanja: 6 odmora: 0 sek.
Stojte s nogama u širini kukova i težinom na podu. Uhvatite kettlebell objema rukama (dlanovi okrenuti prema vama) i, držeći donji dio leđa, ispružite bokove kako biste ga podigli od poda i između nogu. Odatle duboko udahnite i savijte bokove nazad, dopuštajući težini da se ljulja natrag između nogu. Eksplozivno produžite bokove i izdahnite - dopuštajući zamahu da težinu spustite na ramena. Kontrolirajte silazak, ali koristite zamah za započinjanje sljedećeg ponavljanja. Imamo još jedan sjajan trening koji ovdje ne zahtijeva nikakvu opremu.
Krug 2:
1 turski getup
Izvedite jedan rep s težinom u desnoj ruci, a zatim odmah prebacite ruke i ponovite. Vratite se na desnu ruku i napravite dva ponavljanja. Zatim napravite dva s lijeve strane. Nastavite dodavati ponavljanja na ovaj način sve dok ne navršite do pet na svakoj strani. Bez odmora, preokrenite postupak i vratite se na jedno predstavništvo.
Lezite na leđa na podu držeći kettlebell desnom rukom preko grudi. Savijte desno koljeno za 90 stupnjeva i posadite stopalo na pod. Podignite trbuh i podignite torzo s poda. Upotrijebite lijevi lakat za podršku. Sada desnom nogom podignite kukove od poda. Pomaknite lijevu nogu unatrag i odmarajte se na lijevom koljenu. Dođite u stojeći položaj, a zatim preokrenite pokret da biste se vratili na pod. Turski getup, kao što se to događa, jedna je od najvećih ukupnih vježbi tijela svih vremena.
