Na trenutak želim da zamislite pauka. Za zapis: nije fluorescentna crveno-plava, umjetno pojačana arahnjada koja je ugrizla ruku Petera Parkera i obdarila ga darovima velmoža u filmovima o Spider-Manu . Ne, samo vaš prosječni, svakodnevni osmerostruki grabežljivac za kojim ćete nastupati po vrtu u svom dvorištu. To su pauci koji vrte lijepo ukrašene mrežice koje vidite prikazane u gazi iznad kućnih vrata na Noć vještica. Ovi pauci su u velikoj mjeri bezopasni, ali bez sumnje izludjuju vašu baku - ako ne i vi.
Kad mnoge vrste pauka love plijen, odlučuju se za strategiju "sit-and-wait" ("sjedenje i čekanje") u kojoj vrte mrežu i tada puštaju hranu da im dođe. Dok čekaju, oni tamo stoje nepomično, ponekad i tijekom jako dugog razdoblja. Da, jezivo je, ali to čine iz nekoliko razloga. Za jedno, predenje divovskog weba oduzima ogromnu količinu energije, pa im je potrebno sačuvati ono što im je ostalo energije. Drugo je da udaranje grabežljivog grabežljivca također zahtijeva energiju. A ti paučnici, budući da trebaju sačuvati ono što postoji u njihovim malim tijelima, imaju nenormalno sporo usporavanje metabolizma kako bi ih održali u životu. To stanje nepomičnosti, kada oni ne sagorijevaju energiju i njihova se tijela u potpunosti isključuju, ono je što su znanstvenici nazvali super opuštenim stanjem (SRX).
I shvati ovo: sve je više dokaza da i mi to možemo učiniti.
U studiji objavljenoj 2016. godine u časopisu PLOSone , istraživači pod vodstvom Rogera Cookea, dr. Sc. sa Sveučilišta Kalifornija u San Franciscu pomno su pogledali ponašanje miozina, motornog proteina u stanicama koji je ključan za rad mišića i metabolizam u žabama i drugim životinjama, uključujući ljude. Istraživači su otkrili da se u različitim vrstama - poput pauka - miozin u osnovi isključuje kad mišići nisu aktivni tijekom super opuštenog stanja. Drugim riječima: ako se vaši mišići uopće ne kreću - čak i za kratka razdoblja - vaš metabolizam će vjerojatno udahnuti.
"Velika količina miozina u životinjama i ljudima dovodi do zaključka", pišu autori, "da će ravnoteža između SRX-a i DRX-a igrati ulogu u metabolizmu cijelog tijela".
Dakle, to ne znači nužno da je rješenje živjeti svoj život na kolu hrčka u stalnom kretanju prema naprijed. Ali ovo revolucionarno istraživanje obasjalo je svjetlo nečega što je danas neobično previdjeno u današnjem danu i dobu: jednostavna važnost samo kretanja.
Ne pogađajući zamašnjak za 45-minutnu klasu vrtnje. Ne trči maraton. I definitivno ne osposobljavanje da bude mornarički SEAL.
Ne, govorim o tome da jednostavno zamahnete rukama dok legnete na kauč. "Kretanje tijekom dana", kaže Clyde Wilson, dr. Sc., Instruktor na Sveučilištu Stanford, znanstveni suradnik na Sveučilištu Kalifornija u San Franciscu i direktor Centra za prehranu na Institutu Sportske medicine - što se također događa biti jedan od vodećih svjetskih stručnjaka na području metabolizma. "Zbog toga što te jednostavni trzaj iz živčanog sustava u mišiće izbacuje iz super opuštenog stanja."
Najsuvremenija nauka o ovoj temi kaže da istezanje, korištenje mišića vilice za žvakanje guma, pregibanje, ustajanje dok sjednete, pa čak i ponovno korištenje mišića za sjedenje nakon što mirujete dok - zaista će vam pomoći da izgarate energiju izgaranja vašeg tijela. (Točno tako: sjedenje zapravo pojačava vaš metabolizam!)
Imajući to na umu, evo tri izvrsna načina da svom tijelu dodate metabolički poticaj svaki dan, ljubaznošću moje nove knjige, Super dijeta metabolizmom: Dvotjedni plan zanemarivanja peći za sagorijevanje masti i ostanak vitkosti za život, (Za još načina da iskoristite punu snagu uređaja za spaljivanje goriva u vašem tijelu, pokupite svoj primjerak još danas!)
1 Pomaknite se više od pauka
Prema fitness fitnesu Timu Blakeu, vlasniku i osnivaču superdads.com, najveća stvar koju možete učiniti da postignete metabolizam je povećati svoje osnovno kretanje ili vašu termogenezu ne-vježbanja (NEAT). "To u osnovi znači dodavanje pokreta svemu što radite, kad god i gdje god je to moguće", objašnjava.
To uključuje jednostavne stvari poput dodavanja sitnih ruku i nogu pet sati rada za stolom. "To povećava dodatni kalorični trošak koji je jednak trčanju 1, 5 milje! U osnovi, ovo bi trebala biti vaša mantra: Nikad ne hodajte kad možete trčati, nikad ne stojte kad možete hodati, nikad ne sjedite kad možete stajati, nikada ne ležite kad možete sjediti „.
Jednostavno spuštanje stepenicama sjajno je pojačalo metabolizam, sugerira Shari Portnoy iz foodlabelnutrition.com. "Čak i kad si na pokretnoj stepenici, kreni se! Ljudi me pitaju zašto sam mršava i to zato što ne sjedim mirno. Kad god možeš, samo se kreće, stepenicama, negdje hodaj i izbjegavaj dizala, osim ako ne voziš puno."
Ako se zbog toga osjećate ambiciozno i sami ste, napravite nekoliko čučnjeva dok ste na tom dizalu! A za više o aparatima za sagorijevanje goriva, provjerite 30 najboljih načina za poboljšanje metabolizma nakon 30.
2 Započnite trening snage
Ako ste odlučni sagorjeti više energije i stoga sagorjeti više masti, možete rasti svoje mišiće, koji sagorijevaju puno više energije nego što to čine vaše masti.
"Dopustite mi da vam dam primjer", kaže Stanford Wilson. "Ako ste motor i imali ste godine stresa i malo spavanja, a sjedili ste, veličina vašeg motora od kosilice."
"Tada možete udvostručiti i utrostručiti veličinu motora", kaže on.
Evo šest jednostavnih načina za izgradnju mišićne mase bez pohađanja teretane:
- Sklekovi
- čučnjevi
- lunges
- drobiti
- dužice
- Zidne sjede
3 Povećajte svoju intenzitet
Vjerojatno ste već čuli za pojam „internetski trening visokog intenziteta“ (HIIT). Najosnovnije, znači raditi kratke navale stvarno intenzivnih vježbi - poput bacanja konopa u teretanu, izvoditi sprintove (pješice ili na biciklu), izvoditi burpee ili alpiniste, isprobati VersaClimber u svojoj teretani ili sve drugo što je stvarno, stvarno teško i možete izvoditi samo relativno kratko vrijeme - a zatim se odmarati nakratko (poput, recimo, pet ili deset sekundi), a zatim ponovo pokrenuti.
"Ovo postavlja veliku potražnju metabolizma u tijelo, sagorijeva puno kalorija u kratkom vremenu, stvara visok sagorijevanje kalorija nakon vježbanja i pomaže poboljšati razinu kondicije", objašnjava Kathleen Trotter, osobna trenerica i autorica knjige Finding Tvoj fit. "Osim toga, intervali su fantastična vježba bez obzira na vašu razinu kondicije; intenzitet intervala prilagođavate svom trenutnom kapacitetu."
Nemojte me krivo shvatiti: HIIT je težak. Ali studije pokazuju da je to vjerojatno najučinkovitiji oblik vježbanja koji možete raditi - a ako ste izgradili mišićnu masu, HIIT će otključati sve snage vašeg metabolizma.
Studija koju je provela klinika Mayo i objavljena prošle godine u časopisu Cell Metabolism otkrila je da vježbanje HIIT-a zapravo može usporiti proces starenja vašeg tijela na staničnoj razini. Opet su vaši mišići dom toliko mitohondrija koji spaljuju vašu energiju. Kako starite i metabolizam usporava, tako se usporava i vaša mitohondrija. No, istraživači su otkrili dokaze da su se nakon super intenzivnog vježbanja mitohondrije oživjele - u grupi HIIT-a sudionika u studiji, funkcija mitohondrija poboljšana je za 69 posto kod starijih ljudi i za 49 posto među mlađim ljudima.
"Ako ljudi žele poboljšati rad na najučinkovitiji način, a ako žele poboljšati zdravlje na najučinkovitiji način, onda mislim da je uključivanje intervalnog treninga vrlo dobra strategija", kaže Martin Gibala, dr. Sc..D., profesor kineziologije na kanadskom Sveučilištu McMaster - i široko prihvaćen kao jedan od vodećih svjetskih stručnjaka za vježbanje visokog intenziteta.
Ako to zvuči kao nešto što vas zanima, evo nekoliko primjera poteza koji biste mogli raditi:
- Burpees
- Kutijski skokovi
- Široki skokovi
- Skoči čučnjevi
- Snažni čučnjevi
- Potisni čučnjevi
- planinari
- ubrzava
- Snap udara
- Hmelj na boku
