Većina teretana ima standardni izgled - onaj koji predstavlja sve koji uđu s grozdom strojeva, sprijeda i u sredini, raspoređenih na način da članovima omoguće "krug". Krugovi su ekvivalent teretani bez ikakvog razmišljanja i zahtijeva samo da se polaznik iznova i iznova pomiče s stroja na stroj za propisani broj ponavljanja. Iako ovo nije loš način da se početnik orijentira na treningu, može predstavljati ugodnu zamku koja na kraju vodi do visoravni, ako se predugo slijedi. Drugim riječima: ako tražite odličnu vježbu za mršavljenje, trebate bolje.
Stoga smo sastavili bolji krug - onaj koji uključuje slobodne utege, za izgradnju više mišića, sagorijevanje više kalorija i dugoročno vas izazivajući.
Većina treninga cijelog tijela ostavlja osnovni posao do kraja, kad ste već umorni. Ova rutina daje prednost abs-u stavljajući ih na prvo mjesto. Odatle ćete prijeći na krug svjetlosti koji će vam poslužiti kao zagrijavanje, dok sagorijevate kalorije. Konačno ćete pogoditi glavni krug, koji gradi snagu i mišiće. Ako tražite nešto još intenzivnije od ove vježbe mršavljenja, evo vrhunske MMA rutine treninga za ne-ratnike.
Upute:
Prvu vježbu (Swiss-Ball Plank) izvedite u ovom treningu za gubitak masnoće kao ravne setove: napravite jedan set, odmarajte, a zatim drugi, odmarajte. Vježbe 2A do 2D rade se kao složene, pa odaberite jedan par bučica i koristite ga za svaki potez. To bi trebalo biti opterećenje koje vam omogućava više od potrebnih ponavljanja vaše najslabije vježbe u nizu. Za svaku vježbu uzastopno izvedite šest ponavljanja. Odmarajte se 90 sekundi i ponavljajte dok svi kompleti nisu gotovi.
Za vježbe od 3A do 3D po potrebi prilagodite opremu i opterećenja, ali izvodite ih na isti način. Ako odlučite ponoviti vježbu, promijenite setove i ponavljanja koja izvodite na ove posljednje četiri vježbe svake sesije. To će vam pomoći da mjesečno povećavate dobit iz kola iz kruga. Rotirajte između 3 seta od 10 ponavljanja, 4 seta od 5 ponavljanja i 2 skupa od 15 ponavljanja.
1 švicarska kugla
Postavlja: 2 ponavljanja: "Pomešajte" 30–45 sekundi Odmor: 60–90 sekundi.
Postavite švicarsku kuglu na pod i uđite u položaj guranja s rukama na njoj. Sada spustite podlaktice da odmarate loptu, držeći cijelo tijelo u ravnoj liniji s apsorbiranim trbuhom. Lakatima lagano kotrljajte loptu u kružnom gibanju, u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, kao da miješate lonac.
2A bučica rumunjske mrtve žičare
Postavlja: 3–5 ponavljanja: 6 odmor: 0 sek.
Držite bučicu u svakoj ruci i stanite s stopalima širine kukova. Gurnite bokove natrag i, držeći donji dio leđa u prirodnom luku, savijte trup prema naprijed. Spustite tijelo dok ne osjetite istegnuće koljena, lagano savijajući koljena po potrebi. Stisnite glutene dok se vraćate gore.
2B Naizmjenični redak s bučicama
Postavlja: 3–5 Ponavljanja: 6 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Nagnite se naprijed prema bokovima kao u rumunjskoj žičnici i ispružite jednu bučicu na stranu. Spustite ga i ponovite na drugoj strani.
2C Dumbbell High Vull
Postavlja: 3–5 ponavljanja: 6 odmor: 0 sek.
Držite bućice ispred bedara i savijte koljena i bokove tako da utezi vise točno iznad koljena. Eksplozivno produžite bokove kao da skačete i povlačite utege do razine ramena s laktovima širokim naprijed, kao u uspravnom redu.
2D prednji čučanj za pritisak
Postavlja: 3–5 ponavljanja: 6 odmor: 90 sek.
Držite bućice u razini ramena i stanite s nogama širine ramena. Čučite što je moguće niže, a da pritom ne izgubite luk u donjem dijelu leđa. Vratite se i pritisnite težine nad glavom.
Smrtonosna uspinjača 3A snatch-Grip
Setovi: 3 ponavljanja: 10 odmora: 0 sek.
Postavite se kao da biste stali u mrtvo dizanje, to učinite samo u ormariću za struju, naslanjajući šipku na sigurnosnim šipkama na oko dva inča ispod koljena. Uhvatite šipku široko, ruke oko dvostruke širine ramena. Ispružite bokove i ustanite, povlačeći šipku ispred svojih bedara.
3B Naizmjenični tisak s bučicama
Postavlja: 3 ponavljanja: 10 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Lezite na ravnu klupu koja drži bučice. Pritisnite ih preko prsa, a zatim ih spustite na bok. Pritisnite je gore, a zatim spustite drugu ruku. To je jedan predstavnik.
3C Lunge Lunge
Postavlja: 3 ponavljanja: 10 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Stanite sa stopalima širine stopala, držeći bučicu u svakoj ruci. Ispružite jednu nogu i spustite tijelo dok stražnje koljeno gotovo ne dotakne pod, a prednje bedro paralelno s podom.
3D obrnuti red
Setovi: 3 ponavljanja: 10 odmora: 90 sec.
Postavite remenicu u držač za napajanje (ili koristite Smith stroj) na približno visini kukova. Lezite ispod njega i zgrabite ga rukama u širini ramena. Objesite se s šipke tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju. Stisnite lopatice zajedno i povucite se dok vam leđa nisu u potpunosti skupljena.
