Sva tjelovježba je dobra: može sniziti kolesterol, smanjiti rizik od stvaranja ugrušaka u krvi, pa čak i preokrenuti bolest srca. Kardiolozi sada preporučuju najmanje 30 minuta umjerene do energične vježbe tri puta tjedno. Ali najbolja je jedna vrsta aktivnosti: intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Čvrsta HIIT vježba, prema najnovijim istraživanjima, povećava snagu srca povećanjem vašeg pumpnog kapaciteta.
"Da biste povećali snagu bilo kojeg mišića, to morate naglasiti", kaže Paul Robbins, metabolički stručnjak za atletske performanse u Arizoni. HIIT vježba je bolja od ostalih rutina vježbanja, jer razdoblja odmora omogućavaju dovršavanje kratkih vježbi u većem intenzitetu.
Zamolili smo Robbinsa i fiziologa vježbanja, Ulrika Wisløffa, doktora znanosti, da dizajnira vrhunski režim jačanja srca. Napravite 42-minutni program (za koji je potreban nadzor otkucaja srca) dva puta tjedno, izmjenjujući ga sa seansama snage. I najbolje od svega, dokazano je da intervalni treninzi vraćaju sat na starenje.
1 Zagrijavanje
Trčite pet minuta brzinom kojom lako možete održati razgovor. Iako niste ograničeni, razmislite o 5 najboljih zagrijavanja u svim vremenima prije trčanja.
2 Petminutna intervala
Shutterstock
Ovo se može dogoditi za bilo koju od ovih aktivnosti: trčanje ili neku kardio aktivnost koja uključuje velike mišićne skupine - npr. Biciklizam, veslanje ili plivanje.
Minut 1: Trčite s 90 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Minut 2: Pokrenite sa 75 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Minuta 3: Trčite s 90 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Minut 4: Pokrenite sa 75 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Minut 5: Pokrenite sa 90 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Nakon što završite petominutni ciklus, napravite pauzu od tri minute. Za ovo razdoblje odmora hodajte ili trčite razgovornim tempom. Zatim ponovite ovaj puni ciklus intervala od pet minuta i tri minute aktivnog oporavka još tri puta.
3 Ohladite se
Hodite ili trčite pet minuta brzinom kojom možete voditi razgovor.
Savjet stručnjaka: Povećajte svoju srčanu kondiciju još jednom zarezom izmjenjujući intervale između trake za trčanje i druge opreme. "Što više mišićnih grupa koristite i što više varirate opremu, to je bolja i za kardiovaskularnu kondiciju", kaže Robbins.
SAVJET 1: U vježbi postoji 12 jednosatnih sprintova. Cilj je održati dosljednost od prvog sprinta do posljednjeg sprinta i po mogućnosti završite jače nego što ste započeli.
SAVJET 2: U početku se odmarajte između sprintova, ako je potrebno, kako biste osigurali da vam oblik ostane dobar tijekom HIIT treninga. Ako vam otkucaji srca ne padaju između 20 otkucaja između intervala, odmarajte više i preskočite interval.
Za još nevjerojatnije savjete kako živjeti pametnije, izgledati bolje, osjećati se mlađima i igrati se teže, pratite nas i na Facebooku!
