Svatko tko je ikada sagradio čekić znao je što je vježba koja se odnosi na gornji dio tijela, no čekići ne smiju biti ograničeni na gradilište. Premda se jedan oko vaše teretane vjerojatno ne može biti siguran ili dopušten, možete vježbati s čekićem ili izvana, kao što biste radili s besplatnim utezima kao što su kettlebellovi i unilateralno napunjene tegobe.
Video dana
Overhead Strikes
Gornji ljuljački je preveliki toner gornjeg dijela tijela. Glavni štrajkovi rade na rukama, ramenima, leđima i prsima. Ova vježba izaziva vašu mišićnu izdržljivost dok neprestano zakrećite mamac, prebacujući strane da biste dobili jednaki trening. Da biste izvršili nadzemne udarce, izvucite čekić na otvorenom i stavite gumu na tlo ispred vas. Uhvatite čekić s lijevom rukom na dnu i desnu ruku blizu čekića na udobnoj udaljenosti. Nema točne udaljenosti, samo ono što se osjeća dobro. Podignite čekić za sanjkanje iznad glave i preko desnog ramena, a zatim ga spustite prema sredini gume. Tijelo se okreće natrag udesno dok podižete čekić i pomičete naprijed dok ponovno udarite. Ovo kretanje je slično rezanju drva. Prebacite strane nakon 10 ponavljanja. Izvršite vježbu za željenu količinu vremena.
Ruski twist
Ruski twist je klasična osnovna vježba koju možete napraviti s manevarskom, medicinskom kuglicom ili ležanjem na vježbi. Također možete napraviti ovakvu čekić. Ruski twist cilja vaše trbušne mišiće. Da biste izvodili ruski vijak, sjesti na pod i držite čekić s vodom vodoravno ispred vašeg prsa s savijenim koljenima. Savijte koljena i stavite noge ravno na pod. Mora postojati prostor za sanjkanje da se kreće bez da se udara noge. Zatim se lagano naslonite ravnom kralježnicom. Okrećite se desno, a zatim se vratite u centar. Zatim zakrenite ulijevo. Vraćanje u središte između svakog repom zadržava zamah od preuzimanja. To također daje vašem ABS dodatnom izazovu stabilizacije vaše kralježnice isometrijski. Nakon što završite polovicu željenog broja ponavljanja okrenite čekić. Nerazmjer težine zbog čekića na jednoj strani čini vašu jezgru teže za stabiliziranje vašeg tijela.
Seated Pronation
Sjedeći pronation vježba obično se vrši s unilateralnom bućicom. Unilateralna bućica ima ponderiranu ploču samo s jedne strane. Izvođenje ove vježbe s klevetničkim čekićem je još veći izazov i zbog duže duljine ručke. Ovo je idealno za ljude koji traže velika povećanja snage podlaktice. Da biste izvršili ovu vježbu, podignite čekić s desne strane, približavajući se kraju čekića.Savijte lakat na 90 stupnjeva i držite ruku na svojoj strani s lakatom na razini ramena. Započnite s vertikalnim čekićem s trakom s ručicom koja pokazuje prema podu. Zatim okrenite ruku prema unutra dok se ručka ne usmjerava gotovo prema stropu. Ovo je proncija, što znači okretanje dlanom prema dolje. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite željeni broj ponavljanja, a zatim ponovite s lijevom rukom.
