Trudnoća je uzbudljivo vrijeme pripreme za novu bebu. To je također i vrijeme promjene u načinu na koji vaše tijelo izgleda i kako se osjećate - umornije, neugodno i čak bezumno. Vježba može biti posljednja stvar na vašem umu, ali zapravo vam može dati više energije, ublažiti nelagode trudnoće i poboljšati raspoloženje. Većina vježbi trudnoće usredotočuje se na toniranje trbuha, leđa i nogu, ali važno je ne zanemariti ruke. Držanje vaših ruku tanak i slojevito može vam pomoći da se osjećate bolje o svom mijenjanju tijela.
Video dana
Biceps Curl
Korak 1
Sjednite na stolac s nogama ravno na podu i držite leđa ravno. Povucite pupak prema vašoj kralježnici da ne odolijevate, i povucite lopatice ramena dolje i natrag.
Korak 2
U svakoj ruci držite težinu od 5 do 10 funti. Držite ruke blizu svoje strane s dlanovima prema naprijed. Možete koristiti lakši utezi ako nikad prije niste podigli težine.
Korak 3
Držite laktove stacionarno, savijte desnu ruku, dok je savijanje ruke prema ramenu. Spustite natrag u početni položaj i ponovite s lijevom rukom da biste dovršili jedno ponavljanje - jedno ponavljanje jednako je jednoj svici s svakom rukom. Učinite dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Odmarajte jednu minutu između setova.
Triceps proširenje
Korak 1
Sjedi na stolici s nogama ravno na podu i natrag ravno. Držite pupak uvučen prema kralježnici kako biste spriječili lukanje leđa.
Korak 2
Držite težinu od 3 do 5 funti u svakoj ruci. Dok držite utege, položite ruke iza glave s savijenim koljenima i usmjeravajući se prema stropu.
Korak 3
Polagano podignite težine prema stropu dok držite laktove stacionarno. Spustite težine iza glave kako bi vaši laktovi usmjerili prema stropu i ponovili taj pokret. Učinite dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Odmarajte jednu minutu između setova.
Lateralna podizanje
Korak 1
Držite se pod nogama razmaknutim od hip-širine, koljena lagano savijena i pod košuljom ispod kose. U svakoj ruci držite težinu od 3 do 5 funti i pustite da svaka ruka stoji na vašoj strani s dlanovima prema bedrima.
Korak 2
Polagano podignite obje ruke na stranu, samo do visine ramena. Držite laktove malo savijene i dlanove okrenute prema podu.
Korak 3
Spustite ruke na svoje strane s dlanovima prema bedrima i koljenima još uvijek malo savijen.Ponovite ovo kretanje na polagani, kontrolirani način. Učinite dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Odmarajte jednu minutu između setova.
Stvari koje trebate
- Stražnja stolica
- Težine od tri do 10 kilograma
Savjeti
- Provjerite kod svoje primalje ili liječnika prije početka bilo kojeg programa vježbanja. Držite bocu s vodom tijekom vježbanja i piti prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste ostali hidratirani. Odjenite se u odjeću koja ne odgovara. Vježbajte tri do sedam puta tjedno i vježbajte različite vježbe uključujući kardiovaskularne bolesti zajedno s određenim vježbama trudnoće. Prilikom dizanja utega držite kretanje polaganim i kontroliranim, a nikada ne gurajte utege. Uvijek se zagrijava i ohladi.
Upozorenja
- Nemojte leći ravno na leđima, što može uzrokovati vrtoglavicu i otežano disanje. Prestanite odmah vježbati ako osjetite oštre, iznenadne boli, glavobolju, mučninu, vrtoglavicu, zamagljen vid, vaginalno krvarenje ili snažne kontrakcije maternice.
