Trčanje je naporna tjelesna aktivnost koja se bavi cijelim tijelom. Vaši mišići i zglobovi donjeg dijela tijela mogu potrajati udarcima iz ove vježbe s visokim utjecajem svaki put kada stopa udari u zemlju. Bol i boli koljena su uobičajeni trend trkača, ali se može upravljati istezanjem, jačanjem vježbi i promjenom frekvencije i intenziteta vaših trčanja.
Video dana
Zaustavi bol
Za hitnu olakšanje bolnih bokova i koljena, smanjite ili zaustavite trčanje. Potražite medicinsku pomoć ukoliko dođe do oticanja ili crvenila povezanih s bolovima, ako osjetite jaku bol ili ako se bol ne zaustavi kad završite s radom. Hip i bol u koljenima koji počinju kada počnete trenirati teže mogu signalizirati da trebate smanjiti - i povećati trening postupno. Da biste smanjili bolove bokovima i koljenima kod kuće, koristite pakete leda ili pakete topline kako biste smanjili oticanje i bol. Nanesite led tijekom prva dva dana i poslije koristite toplinu. Ne-steroidni protuupalni lijekovi, poput acetaminofena i ibuprofena, mogu vam pomoći smanjiti nelagodu nakon trudnoće.
Prije i poslije istezanja
Istezanje treba obaviti i prije i nakon trčanja. Prije nego što pogodite stazu ili stazu, dodajte dinamične dijelove koji zagrijavaju vaše mišiće i pripremite ih za trčanje. Pokušajte podići koljena, obavljati udarce udaraca i skakanje, ili jur na mjestu. Uštedite statičke dionice nakon trčanja kako biste se opustili i smirili bokove i koljena. Polako se krećite u svaki nastavak dok ne osjetite nježnu napetost, a zatim držite se protežu 20 do 30 sekundi.
Vježbe snage
Najpogodnije vježbe za zaštitu vaših koljena tijekom trčanja su vježbe koje ciljaju mišiće mišića kvadricecita i prstiju. Srećom, rad s tim mišićima pogoduje i glatama, mišićima koji se protežu duž bokova. Jačanje velikih mišića nogu može poboljšati izdržljivost dok smanjuje rizik od ozljeda i boli. Dobre vježbe uključuju čučnjeva, šupljine, utege, dobra jutra, nogu i proširenja nogu. Koristite vježbe snage dva do tri puta tjedno s 48-satnim odmorištem između svake sesije.
Alternativni trening
Dodajte raznolikost u svoj kardiovaskularni plan vježbanja kako biste izbjegli prekomjernu uporabu mišića od stalnog trčanja. Pokušajte plivati, hodati, biciklirati, eliptični trener i veslanje. Ove vježbe će vam pomoći da sagorijevate kalorije i poboljšate zdravlje kardiovaskularnog sustava, a istodobno smanjujete učinak na koljena i kukove.
