Dobar trkaći leđima koji nose loptu naprijed i dobivaju kratke prolaze iz četvrtka su ključni za uspjeh bilo kojeg nogometnog tima. Brzina, snaga i agilnost kritični su za izbjegavanje branitelja i dobivanje dvorišta. U stvari, fancy footwork često pomaže trčanje leđa luđak branitelja. Poboljšajte svoje trčanje natrag performanse s brzinom i agility vježba.
Video dana
Bacanje / skrivanje
Bacač / bušilica koristi se za simuliranje bacanja iz četvrtka i poboljšava promjenu smjera, brzine, nogu i rukovanja loptom. Postavite pet čunjeva, razmaknute od pet metara, samo pokraj točke u kojoj će lopta biti bačena. Uskočite u osnovnu I-formaciju i dobivajte bacanje. Trčite prema van i tkajte između čunjeva kad ih dođete. Prebacite loptu tako da ga držite izvana nakon što prođete svaki konus.
Ponovno učvršćivanje
Tijekom ponovljene bušilice, postavite se 10 metara od četvrtka s okrenutim leđima. Kad se nazove "loptu", okreni se i uhvatite loptu. Ponovite ovo tri puta. Na trećem ulovu, okrenite se i trčite s loptom. Za još jednu varijantu varijacije, podudaraju se s ostalim momčadskim trkama, 15 metara od četvrtka ili trenera. Trči kad trener kaže "idi. "Catch the thrown ball bez zaustavljanja. Rukotisnite loptu na trenera ili kapetana dok ga prolazite i natrag na liniju. Ovo je najučinkovitije kada se lopta baca s mnogim varijacijama, uključujući bockanje, lopte bačene s lijeve ili desne strane i hvatanje lopte dok dostigne najvišu točku, tvrdi Erwin Klempner, vraća se izbornik na Sveučilište Regina Rams u Kanadi.
Off-sezoni Sprints
Izgradite brzinu tijekom offseason s nizom trčanje bušilice za poboljšanje brzine. Izvršite pet, 10, 20 i 40-yard sprinta u skupovima od 10. Usredotočite se na početak za kraće udaljenosti. Izvršite letjelice na kojima se sprinta 10 metara, dodirnite liniju i vratite se, a zatim učinite isto za udaljenosti od 15 i 20 metara. Učinite tri seta. Stair trčanje također može povećati brzinu i okretnost. Pokrenite se stepenicama ili odbojnicima, radeći 60 do 70 koraka u svakoj vožnji. Šetnja natrag dolje za oporavak. Započnite s 10 setova i rade do 20.
Plyometrics
Plyometrics također pomaže poboljšati vašu brzinu i agilnost kao trčanje. To uključuje snagu preskakanja za udaljenost ili visinu, jednostruk nogu hmelj i skakanje bočno. Plyometrics povećava eksplozivnu snagu poboljšavajući snagu mišića uz brzinu, napominje Brian Mackenzie, trener i procjenitelj za atletiku Velike Britanije.
Ljestve agilnosti
Standardna ljestvica agilnosti duga je 10 metara i sadrži 18-inčne kvadrate. Koristite traku za stvaranje vlastite ljestvice ako ga nemate.Za najosnovniju bušotinu, prođite kroz ljestve stavljajući jednu nogu u središte svakog kvadrata. Zatim prođite kroz ljestve i dodirnite obje svoje desne i lijeve noge u svakom kvadratu. Za napredniju bušilicu počnite stati na jednu stranu ljestvice. Suočavate se s njim i na kraju kvadrata. Idite u prvi trg s desne noge, a zatim s lijevom nogom. Idite s desnom nogom, a zatim lijevom nogom. Ponovite ovu sekvencu što je brže moguće na svim kvadratima ljestvice.
