Čučnjevi su izvrsna vježba niža tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna aktivnost. No, za neke ljude, bolovi u ramenu koji se doživljavali dok obavljaju čučnjeve, otežavaju vježbu, čime je teško izvršiti čučanj s savršenim oblikom koji je potreban za sigurnost i učinkovitost. Prije uklanjanja čučnjeva iz svoje rutine, razmotrite neke prilagodbe i alternative za svoje težinsko opterećenje.
Video za dan
Mjesto postavljanja za čučnjeve
Bez obzira na to radi li se s olimpijskom šipkom i stalakom, dvoručnom iglom i spotterom ili Smith strojem, najčešći oblik čučnjeva težina opterećenja leži preko gornjeg dijela leđa. Ispravno postavljanje traka je ključno za oblik i udobnost. Nepravilno postavljanje može staviti pritisak na kosti i živce i može prisiliti prtljažnik u biomehanički nepovoljan položaj, uzrokujući bol i potencijalnu ozljedu kralježnice, ramena i drugih zglobova. Stavite šipku na vrh glave ili lopatice, a ne na vratu. Dok čučete, držite prsa podignuta i povucite lopatice zajedno prema kralježnici.
Alternativna težina
Ako bol u ramenu nastavi, čak i uz ispravan položaj trake, pokušajte na alternativne načine skakutanja. Prednji čučanj stavlja šipku pred prsima, uzimajući stres s ramena. Za pravilnu poziciju, neka bar ostane u križu vaših laktova i prelaze ruke na prsima, dodirujući prst na ključ. Druga alternativa je stražnji čučanj pomoću hack čučanjog stroja. Stroj stavlja teret na ramenima na bočnoj strani vrata s rukama na stranu, smanjujući pritiskanje na akromijskom postupku. Treća alternativa je korištenje manževa na bočnim stranicama umjesto bar.
Raspon pokreta ramena
Pojedinci s ograničenim kretanjem u prsima i ramenima često doživljavaju bol prilikom pokušaja čučnjeva s trakom. Izbjegavanje barskih čučnjeva jedna je od alternativa, ali povećanje kretanja prsiju i ramena kroz specifične vježbe istezanja treba biti prioritet za pojedince s tim stanjem. Zategnuti mišići na prsima i ramenima mogu vremenom dovesti do problema s rotirajućim prstenom i posturalnog neusklađenosti gornje kralježnice koja može biti bolna. Pokušajte raditi s čavlima s tijelom ili vrlo laganim dvoručnim džinerom kako biste počeli, dodavši više težine kako se raspon kretanja poboljšava. Usredotočite se na uravnoteženje težine na vrhu lopatica, umjesto da podupirete težinu rukama.
Oblikovana okretaljka
Okrugla okretaljka je skup mišića koji zajedno rade za zakretanje ramena. Ozlijeđena ili upaljena okretaljka može biti bolna prilikom čučnjeva. Suženje prostora između akroma i rotirajućeg rukavca može uzrokovati burzitis i tendinitis, stavljajući pritisak na živac i uzrokujući bol.Iscrpljujuće mišiće iz ozljede ili prekomjerno vježbanje mogu zahtijevati operaciju i / ili rehabilitaciju. Ako sumnjate da ste ozlijedili vašu okretaljku, potražite dijagnozu i liječenje prije nastavka programa treninga s utezima.
