Čučnjevi su jedna od najfunkcionalnijih i najpopularnijih vježbi koje se izvode za fitnes i sportsko kondicioniranje. No, budući da čučnjevi sadrže više zglobova i mišića, neodgovarajuća tehnika vježbanja može staviti nepotrebni stres na vašu nisku leđinu. Nekoliko manjih izmjena u izvršenju može ispraviti vaš oblik i ukloniti naprezanje i bol.
Video dana
Anatomija čučnja
Čučanj je složena vježba koja uključuje djelovanje mišića u tri zasebna zgloba. Uključeni mišići uključuju gluteus maximus koji djeluje na kuku, kvadriceps i leđne zglobove koji djeluju na kuku i koljeno, a stražnji tibialis, gastrocnemius i soleus tele, i manji mišići stopala koji djeluju na gležanj. Trbušni mišići i prsni ekstenzor aktivirani su izometrički za stabilizaciju zdjelice i za zaštitu kralježnice. Kada se pravilno izvede, koordinirana kontrakcija mišića će vam dati optimalne rezultate uz minimalan stres na vaše zglobove. Usmjerenje kralježnice, položaj bara i brzina izvršenja ključni su čimbenici koji utječu na sile kompresije postavljene na lumbalnu kralježnicu tijekom čučnjeva.
Položaj poloţaja
Tri uobičajena poloţaja poloţaja su nisko leĊa, a traka je postavljena malo ispod akromije, koţni proces na vrhu lopatice; visoki leđa, s barom smještenim upravo iznad akromiona; i ispred, s barom koji se drži ispred kljuène kosti ili kljuène kosti. Prema stručnjaku za snagu i hlađenje Bradom Schoenfeldom, kada je šipka postavljena na leđima, doživljavate veći nagib debla, stavljajući više stresa na vašu lumbalnu kralježnicu. Prednji čučnjevi proizvode manje lumbalnog stresa i mogu biti bolja alternativa za osobe s bolovima u leđima.Brzina izvršenja
Brzina kojom izvršavate vaše čučnjeva ima izravan korelaciju s količinom stresa koji se stavlja na vaše zglobove, s bržim brzinama koje stvaraju veće zglobne sile. Na kralježnici, vršne kompresijske snage se udvostručavaju kada se čučnjevi brzo izvode. Da biste smanjili stijenki kralježnice, polagano izvodite čučnjeve u obje faze prema gore i dolje. Održavajte kontrolu u fazi dolje pomoću dvaput do tri sekunde.
Ostali čimbenici
Ostali čimbenici koji mogu ugroziti vašu čučnju i dovesti do bolova u leđima su slabost mišića, osobito abdominalnih i debelih ekstenzora, slaba fleksibilnost koja ograničava vaš raspon kretanja i zamor mišića koji može dovesti do neispravnosti izvršenja i ozljede. Uravnotežite svoj program vježbanja radeći temeljne mišiće, redovito se protežući i dobivajući previše odmora između treninga.
