Jednom kada pogodite 40-te, vjerojatno znate šta biste trebali, a što ne trebate jesti. Nadam se da ste suzbili svoju Chick-fil-A naviku i smanjili broj Guinnessa koji imate u baru. Ali čak i ako ste svjesni zdravlja desetljeće ili više, kako ste ostarili, potrebe vašeg tijela su se promijenile. Kao prvo, vaš se metabolizam usporio, što znači da ne možete jesti onoliko koliko ste navikli. Rizik od raka prostate također je u porastu, jer vam se smanjuje i mišićna masa i razina testosterona. Da, to su prirodne promjene kroz koje prolazi svaki momak, ali možete suzbiti njihove negativne učinke nagomilavanjem odlične namirnice za starenje muškaraca starijih od 40 godina. I dok ste kod toga, obavezno naučite 20 namirnica koje definitivno ne biste trebali pokupiti na tom izletu trgovine.
1 Sockeye Salmon
Shutterstock
Visokokvalitetni protein ključan je za očuvanje mišićnog tonusa tijekom 40-ih. Ali crveno meso bogato proteinima, ima i dosta negativnih posljedica - pogotovo masti. Umjesto toga, uputite se prema prolazu s morskim plodovima po nešto lososa, koji sadrži bogatu bjelančevinama i zdravim srcima omega-3 masne kiseline i malo zasićenih masti. Neil O'Nova, stručnjak za zdravlje, kondiciju i mršavljenje, kao i certificirani sportski nutricionist i osnivač StrongerLeaner.com, traži da muškarci traže posebno losos.
"To je bolji izbor od 'običnog' (keta) lososa, jer je gotovo uvijek divlji ulov", kaže on. "Sokeye losos je također uljniji od keta lososa, što ga čini lakšim za kuhanje (nije tako vjerojatno da će se osušiti) i sadrži više omega-3 masnih kiselina." Dok vas imamo, pogledajte ovaj dekadentni recept za pripremu lososa.
2 Prokulice brokule
Mama nije bila u pravu: Ne trebate jesti svoju brokoli. Umjesto toga, trebali biste jesti klice brokule - biljke brokule stare samo tri ili četiri dana. Izgledaju poput klice lucerke i okusa poput rotkvice, ali spakiraju ogroman antioksidans. "Jedan od najuzbudljivijih i najsnažnijih novih spojeva protiv raka koji se danas proučavaju nazivaju se sulforafani", objašnjava O'Nova. "Sulforafan ubija stanice raka, a povezane su i sa mnogim drugim zdravstvenim prednostima, od smanjenja kolesterola do poboljšanja upale. Najbolji izvor ovog hranjivog sastojka su klice brokule, s 10-100 puta većom snagom za proizvodnju sulforafana od brokolija u potpunosti odraslih „.
Prokulice brokule postaju sve uobičajenije, pa ih možda neće biti u vašoj lokalnoj trgovini. Srećom, lako ih je (i jeftino) uzgajati kod kuće. A za još sjajnih savjeta o zdravoj prehrani, evo 25 namirnica koje će vas zauvijek održati mladima.
3 sardine
Cara Walsh, registrirana dijetetičarka u Medifast centrima za kontrolu težine u Kaliforniji, naziva srdele "najboljom hranom za snagu" - iz mnogih razloga.
"Promiču zdravlje srca, zdravlje kostiju, prepuni su bjelančevina i općenito su dobri za vaše tijelo", kaže ona, dodajući da su ujedno i jedan od najkoncentriranijih izvora omega-3 masnih kiselina EPA i DHA (koji snižavaju kolesterol) dostupno. "Sardine su također odličan izvor vitamina B12, koji pospješuje kardiovaskularno blagostanje. Ova hrana je bogat izvor vitamina D."
Kao i sve ribe, i ova hrana protiv starenja puna je bjelančevina, ali sardine su posebno prepune aminokiselina koje tijela koriste za stvaranje novih stanica i struktura. Jedenje srdele jedan je od mnogih načina da sebi pomognete živjeti do stotke.
4 pečena Turska
Shutterstock
"Uključivanje izvora siromašnih proteina u vašu prehranu važno je kada pokušavate smršavjeti", kaže Walsh. "Pečena pureća prsa najniža je kalorična opcija kad odaberete koji dio ptice treba jesti."
Ona dodaje da u prosjeku pečena pureća dojka ima 160 kalorija, 24 grama proteina i 6 grama masti. Ovdje imamo recept za ukusan i zdrav pečeni sendvič s puretinom.
5 kamenica
Razina testosterona kod muškaraca prirodno opada kako stare, što dovodi do niske energije i smanjenog libida. Ali, prema O'Novi, kamenice su jedno sredstvo koje vam može pomoći da zaustavite ovaj trend u njegovim tragovima. Zamislite ih kao prirodu Viagru.
"Ostrige su fantastičan izvor cinka, koji je jedan od najvažnijih minerala koje vaše tijelo treba za proizvodnju testosterona", kaže on. "Jedite ih jednom tjedno kako biste osigurali da T-razina ostane visoka i zdrava."
6 Tofu
Ova zrna graha napravljena od koaguliranog sojinog mlijeka mnogo je ukusnija nego što zvuči, te je napokon izgubila svoju reputaciju samo kao nešto u čemu uživaju zdravi orašasti plodovi. Svi, od kućnih kuhara do elitnih kuhara, pronašli su načine kako to uključiti kao jednu od sigurnih namirnica protiv starenja u svoje kuhanje.
"Osim što je bogat mnoštvom esencijalnih hranjivih sastojaka, tofu služi dvije druge važne svrhe", kaže Andy De Santis, registrirani dijetetičar i zdravstveni savjetnik. "Prije svega, zamjenjuje meso u obrocima koje većina muškaraca jede previše. Drugo, sadrži proteine soje, koji mogu pridonijeti smanjenju razine LDL (lošeg) kolesterola."
Ako ste novi u tofuu, postavite cilj da najmanje jednom tjedno zamijenite prehrambene proizvode sa mesnim dodacima za tofu. A evo još više hrane koju bi muškarci u svojim 40-ima trebali jesti.
7 Špinat, Kale, Bruxelles klice
Shutterstock
Zeleni povrće ima ogromnu korist za svakoga u bilo kojoj dobi - napunjen je hranjivim tvarima i spojevima koji se bore protiv raka. No, za dečke u 40-ima, zelenilo nudi još jedan važan element: lutein. Nacionalni instituti za zdravlje otkrili su da oni koji konzumiraju najveću količinu ovog karotenoida koji se nalazi u biljnoj hrani, 43% su manje vjerojatni da će doživjeti degeneraciju makule (aka loš vid). Dakle, ako želite i dalje jasno vidjeti svoj obrok, dodajte obroku špinata. Kada govorimo o povrću, saznajte više o vatrogascu koji ostaje riban na vegetarijanskoj dijeti.
8 rajčica / umak od rajčice
Teško egzotičan sastojak, rajčica ipak ima neke velike koristi za dečke u 40-ima.
"Sve povrće je dobra povrća, ali rajčica ima posebno mjesto u svijetu zdravlja muškaraca, jer sadrži biokemijsku komponentu poznatu kao likopen, koja je povezana sa smanjenim rizikom od raka prostate kod muškaraca", kaže De Santis. Ovdje možete pronaći još sjajnih načina nadogradnje prehrane.
9 Allium povrća
To znate, čak i ako nikada prije niste čuli riječ "allium". Pomislite luk, češnjak, por, luk.
"Te povrće često leti ispod radara, ali sadrže jedinstvene spojeve koji mogu doprinijeti smanjenju različitih kroničnih bolesti, uključujući određene vrste raka", kaže De Santis. "Bacite ih svojim umakom od rajčice za vrhunsko muško zdravlje." A za više načina zdrave prehrane, evo najboljih namirnica za vaše srce.
10 Zobeno brašno od čelika
Shutterstock
Nisu sve zobene pahuljice jednako dobre za vas. Izbacite instant smeđi šećer i javor i pokupite kanistar čelika rezanog zobom - koštat će vam otprilike desetinu onoga što čine slatki proizvodi i lako ga pobijediti u smislu zdravstvenih prednosti.
"Za razliku od visoko rafinirane instant zobene pahuljice, zob izrezan na čelik neće povećati šećer u krvi toliko nakon konzumacije", kaže De Santis. "Čelična zobena kaša također je izvrstan izvor zdravih topljivih vlakana u srcu, koja mogu pridonijeti snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola." Zobena kaša je također sjajan izvor zdravih ugljikohidrata.
11 Visoko vlakana žitarica
Ako niste veliki ljubitelj zobene pahuljice (ili više volite jutarnju hladnu žitaricu), umjesto toga potražite kutiju s mekinjama. A na ovom odjelu ima više opcija za bolju degustaciju nego ikad. Kako potrošački izvještaji napominju u svom korisnom vodiču s najboljim žitaricama s visokim sadržajem vlakana, „Prije četrnaest godina Consumer Reports otkrili su da većina žitarica s visokim sadržajem vlakana ima više okus poput slame nego žita“. Ali u našim posljednjim testovima s 26 žitarica, većina s najmanje 6 grama vlakana, više od dvije trećine imalo je vrlo dobar ili bolji okus."
General Mills 'Fiber One u svom je izboru dobio najviše ocjene i po sadržaju vlakana i po vrijednosti, ali mnoštvo je postiglo dobre rezultate pa imate mogućnosti.
"Pokazalo se da dijeta sa visokim sadržajem vlakana snižava razinu kolesterola i smanjuje krvni tlak", kaže Krissy Kendall, doktorica znanosti, koja surađuje s Bodybuilding.com. "Koliko je vlakana dovoljno? Svakodnevno biste trebali unositi oko 38 grama vlakana." Također, provjerite naš vodič za ostanak vitko za život.
12 mahunarki
Shutterstock
Slično tofuu, mahunarke djeluju dobro kao zamjena za meso prepuno bjelančevina, ali bez svih kalorija i zasićenih masti. Ali ova hrana protiv starenja nudi dodatne prednosti: "Za razliku od mesa, mahunarke su također izvrstan izvor magnezija, kalija i vlakana, što većini muškaraca treba više", kaže De Santis. "Mahunarke su također prepoznate kao hrana koja može doprinijeti smanjenju razine LDL (lošeg) kolesterola u krvi i poboljšanoj kontroli šećera u krvi."
13 Avokado
Ovo je zdrava hrana koju malo ljudi mora uvjeriti da bi ih probalo. Avokado je ukusan i može napraviti gotovo svako jelo - omlet, sendvič, salatu itd. - bolji ukus. Ali postoji puno razloga za uživanje u njima osim dobrog ukusa. "Ovi mali zeleni dragulji važan su izvor vlakana, kalija i mononezasićenih masti (koji su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i poboljšanjem portfelja kolesterola u krvi)", kaže De Santis. "Jedite manje jaja i više avokada!"
14 badema, kasa, pistacija
Shutterstock
Govoreći o ukusnoj hrani protiv starenja s puno zdravstvenih prednosti, ovi orašasti plodovi nisu samo izvrsnog ukusa, već: „Njihova kombinacija omega-3 masnih kiselina, proteina i vlakana pomoći će vam da se osjećate puni i suzbiti svoj apetit“, Judy Caplan, registrirani dijetetičar i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku, rekao je za Health.com. Sve orašaste plodove imaju ove zdravstvene koristi, ali bademi, indijske ljuske i pistacije jedan su od najniže kaloričnih oraha vani. Orašasti plodovi također su dio dobre opcije za grickalice s visokim proteinima.
15 brazilskih orašastih plodova
Shutterstock
"Rak prostate velika je briga za muškarce u njihovim 40-ima", kaže O'Nova. "Ali možete poduzeti korake za uklanjanje ovog smrtonosnog stanja jedući dijetu bogatu zaštitnim antioksidansom selenom - a najbolji izvor selena je, dolje ruke, brazilske orašaste plodove. Samo jedite dva do tri oraha dnevno da dobijete cijeli RDA ovog presudnog hranjivog sastojka."
Ukazuje na istraživanje sa Harvarda pod nazivom "Zdravstvena studija liječnika", koje je otkrilo da muškarci s višom razinom selena imaju 48% nižu učestalost uznapredovalog karcinoma prostate.
16 pecana
Shutterstock
Ova hrana protiv starenja je posebno dobra za muškarce, budući da su prepuna beta-sitosterola, biljnog steroida za kojeg je pronađeno da ublažava simptome povećane prostate (formalno poznata kao dobroćudna hiperplazija prostate, ili BPH).
17 Grožđe
Shutterstock
Ako se osjećate kao međuobrok između obroka, mogli biste učiniti i gore od uzimanja grozda. Otkriveno je da za ove plodove snižavaju LDL kolesterol i napunjene su antioksidansima. Za ostale opcije grickalica sa zdravom hranom potražite 5 najvećih visokoproteinskih grickalica.
18 Crveno vino
Shutterstock
Grožđe je sjajno, ali više je zabave (i vjerojatno jednako zdravstvenih prednosti) popiti čašu crnog vina.
"Antioksidanti u crvenom vinu zvani polifenoli mogu pomoći zaštititi obloge krvnih žila u vašem srcu", prema klinici Mayo. "Resveratrol bi mogao biti ključni sastojak crvenog vina koji pomaže u sprječavanju oštećenja krvnih žila, smanjuje lipoprotein (LDL) kolesterola niskog gustoće (" loš "kolesterol) i sprječava stvaranje krvnih ugrušaka. Neka istraživanja pokazuju da bi resveratrol mogao biti povezan s nižim rizik od upale i zgrušavanja krvi, što može dovesti do srčanih bolesti."
19 trešanja
Shutterstock
Otkriveno je da ova hrana protiv starenja sadrži antioksidans antocijanin i značajno je smanjila brzinu stvaranja mokraćne kiseline u zglobovima, što dovodi do gihta (problem o kojem muškarci u 40-ima trebaju razmišljati).
"Studija iz 2012. objavljena u časopisu Arthritis & Rheumatism otkrila je da pacijenti s gihtom koji su konzumirali trešnje tijekom dvodnevnog razdoblja (da, samo dva dana!) Pokazuju 35% niži rizik od napada gihta u odnosu na svoje voćno oprezne kolege", Natasha Turner, registrirani dijetetičar i autor knjige "Hormonska dijeta" , napisao je u The Huffington Post.
20 mlijeka
Shutterstock
Vjerojatno ste prestali piti čaše mlijeka otprilike u vrijeme kada ste počeli primjećivati djevojke, ali možda je došlo vrijeme da u svoju prehranu uvrstite više mlijeka. Otkriveno je da mlijeko pomaže u borbi protiv smanjenja mišićne mase što se prirodno događa kako muškarci ostare. Prema Keith-Thomasu Ayoobu, izvanrednom kliničkom profesoru na Medicinskom fakultetu Albert Einstein u New Yorku, čaša mlijeka s niskim udjelom masti zapravo je jedno od najboljih pića poslije vježbanja koje čovjek u svojim 40-ima može popiti.
"On ne samo da ima pravi omjer natrija i kalija (zapravo je bolji izvor kalija od većine drugih namirnica), već sadrži i osam grama proteina u svakoj čašici, kako bi se popravio i izgradio mišićno tkivo", kaže Ayoob, napominjući da se to temelji na istraživanju sportaša za koje je otkriveno da poboljšavaju svoj učinak i izdržljivost prilikom sljedećih vježbi.
Osim što gradi mišićno tkivo, on sadrži dodani kalcij i vitamin D, što većini muškaraca u četrdesetima nedostaje - čak ni u ovoj dobi nije prerano razmišljati o osteoporozi. Još jedna mliječna opcija koja je napunjena bjelančevinama i vrijedi napraviti prehranu: grčki jogurt bez masti.
