Nije važno jeste li majmun ili mongol - ako zauzimate vrh lanca prehrane, vaše je tijelo dizajnirano za visokoproteinsku dijetu i vježbanje visokog intenziteta. Zapravo, kako današnji ljubitelji Paleoa sve previše dobro znaju, bivši gori za drugo. "Zato je ideja o treningu izdržljivosti totalno pogrešna", kaže certificirani atletski trener Mike Boyle, koji je trenirao takve moderne ratnike kao Jay Pandolfo iz New Jersey Đavola i Scott Gomez iz New York Rangersa. "Zašto bi itko izlazio i trčao 60 minuta znajući da je život u stvari isprekidan?"
Naša tijela, drugim riječima, nisu dizajnirana za izdržljivost - dizajnirana su za kratke prikaze snage. "Svi bismo bili pametni slijediti vodstvo Mongolaca", kaže Boyle. U prvih 25 godina svoje vladavine mongolsko je carstvo osvojilo više zemlje nego što su to Rimljani činili tijekom četiri stoljeća, a takav je podvig zahtijevao neizmjerno prikladnu - blizu nadljudsku - vojsku. Trupe Ghengis Khana zapravo su bile neke od najranijih zagovornika HIIT-a u povijesti, izvrsno se snalazeći u sprinterima, radeći svoju jezgru, hrvajući i bacajući veliko oružje (kao što su Kettlebells!) Blistavim tempom.
Naravno da smo u proteklih 8 stoljeća napravili mnogo pomaka u pogledu opreme i znanja, ali principi ostaju. "Ako intenzitet zamijenite trajanjem, a trenirate za funkciju, a ne za oblik, postat ćete bolji u samom životu", kaže Boyle. Također nikada nećete morati provesti više od 15 minuta u teretani. Evo plana koji traje tjedan dana kako biste se borili. A da biste dodatno skulpturirali tijelo koje je doista spremno za osvajanje - onog dana, a ne nomadska plemena -, pripremite se za brzu i jednostavnu vježbu na kojoj treniraju olimpijski borci za džudo.
Krug snage 1. dana
Zamislite svaki krug kao jedan kontinuirani skup. Izvršite osam do 10 ponavljanja svake vježbe, odmarajući se dvije minute tek nakon što ste završili cijeli krug. Ponovite svaki krug tri puta. "Prava kondicija mjeri se gustoćom vježbanja, koliko možete učiniti u što kraćem vremenu", kaže Craig Friedman, potpredsjednik inovacija u performansama u EXOS-u. "Vježbe s jednom nogom su također ključne. Živimo život na jednoj nozi, a trenirajući na jednoj nozi brže ćete ojačati."
Krug A: Potiskivanje; Prednje daske; Čučnjevi s jednim nogom
Krug B: brade; Bočne daske; Jednostruka mrtva dizala
2. dan Intervali
Pronađite nogometno igralište i nakon zagrijavanja dvostrukim trčanjem po obodu počnite trčati dužinu terena (idite za 70 posto svoje maksimalne brzine sprinta) i trčanje širine. Zaustavite se nakon što ste pet puta zaobišli teren. "Ako u blizini nemate polje, pronađite cestu s telefonskim stupovima", savjetuje Boyle. "Pređite udaljenost između tri pola, prebacite se na četvrti i ponovite 10 puta." Cijeli trening ne bi trebao trajati duže od 12 minuta, ali to je sve što trebate, kaže Boyle. U nedavnoj studiji biciklista na Sveučilištu McMaster u Kanadi, istraživači su otkrili da su oni koji su intenzivno vježbali samo 18 minuta dnevno (četiri trideset sekundi trajanja potpuno odvojenog biciklizma odvojena četiri minute odmora) imali iste dobitke u performansama kao biciklisti koji su neprekidno pedalirali dva sata dnevno. "Jeste li ikad vidjeli debelog sprintera? Vjerojatno ne", kaže Boyle. "Ali kladim se da ste vidjeli puno debelih trkača. Intenzitet će uvijek pobijediti u trajanju. Uvijek." Ako i dalje ne vjerujete da vježbanje možete obaviti za 12 minuta, dopustite da vas dodatno uvjerimo zašto vam treba kraća vježba.
Treći dan treninga snage
Slijedite istu strategiju opisanu u 1. danu. "Ovdje je ideja varijacija bez promjena", objašnjava Boyle. "Izvodit ćete iste osnovne pokrete - guranje, pritiskanje, povlačenje i čučanj - ali prebacivanjem vježbi pogodit ćete različita mišićna vlakna u različitim obrascima." Kao rezultat toga, vaši mišići se neće prilagoditi rutini, a performanse neće zavladati planom. "Tjelesna težina je također važan element bilo kojeg funkcionalnog plana vježbanja", kaže Friedman. "U stvarnom životu ne nosite bučice", pa zašto preopterećivati vježbanje sa njima?
Krug A: T Potiskivanje; Crunches za bicikle; Povišeni splitski čučnjevi
Krug B: Obrnuti redovi; Proširenja leđa; Jednodušni rumunjski dizala
Dan 4 brda
Shutterstock
"Trening na brdu predstavlja gotovo savršenu kombinaciju aerobnog i anaerobnog kondicioniranja", kaže Boyle. "S jedne strane ubrzavate rad srca i radite kardiovaskularni sustav. S druge strane, nagib brda pruža otpor za izgradnju snage nogu." Pronađite brdo s 20 do 30 posto ocjene (otprilike ekvivalentno srednjoj skijaškoj stazi), a zatim trčite 50 metara uzbrdo uz 80 posto brzine sprinta. Silazite dolje i ponovite 10 puta. Vožnje udaljenostima po ravnom terenu su slikovite rute. Ali ako vas zanima slikovita ruta, naučite 4 osnovna koraka do savršene utrke.
5. dan sporta
Do sada ste se fokusirali na jačanje različitih mišića i tjelesnih sustava kroz niz funkcionalnih treninga. Danas ćete sve spojiti u jednu složenu vježbu: košarku. "Nijedan drugi sport vam ne daje toliko novca za fitness, " kaže Boyle. "To jača i pojačava svaki zamisliv uzorak pokreta - ubrzanje, usporavanje, skakanje, sprintanje, koordinacija gornjeg dijela tijela i brze promjene smjera. Sve je uključeno u ovu igru." A potreban vam je samo jedan protivnik da biste iskoristili prednosti. Ako vam košarka nije sport, probajte tenis, nogomet ili ragbi. Nakon što svladate vježbu drevnog ratnika, isprobajte modernu vježbu ratnika i kopirajte rutinu Captain America.
Za još nevjerojatnije savjete kako živjeti pametnije, izgledati bolje, osjećati se mlađima i igrati se teže, pratite nas i na Facebooku!
