Ako ste šaljivdžija i u posljednje vrijeme osjećate svoju dob, obratite pažnju, jer možda smo svjedoci najvećeg osmodnevnog strija za atletske stare momke u povijesti. Prošle nedjelje, tridesetpetogodišnji Roger Federer oduzeo je povratak od ozljede koljena pobjedivši na Australian Openu, prevladavajući u napornom finalu od pet setova, tri sata i trideset minuta nad svojim dugogodišnjim (i znatno više) mlađi) arhiv, Rafael Nadal.
Ove nedjelje, tridesetdevetogodišnji Tom Brady - izgledajući tako oštro kao i kod 29 - pokušati će osvojiti svoj peti Super Bowl, što bi uskličnikom postavilo njegov slučaj što se smatra najvećim napadačem u povijesti NFL-a.
Po svim pravima, to su trebali biti davno učinjeni. Kako starite, vaši ligamenti postaju čvršći, mišići postaju manje podatni, brzina i eksplozivnost se pogoršavaju. Pa kako su, doduše, Federer i Brady uspjeli dobro održati vrhunac u onome što bi trebale biti njihove godine umirovljenja? I postoji li neki način da možete oponašati takve super ljude? Razgovarali smo s nekim od najboljih misli u poslu s jačinom i kondicijom kako bismo otkrili i destilirali njihove pristupe u 10 maksima koje bi vam mogle samo pomoći da budete dobro opremljeni s 40 godina nego što ste imali 20 godina i za dodatnu pomoć u pronalaženju vaše fontane mladosti, provjerite naše tajne ostajanja mladih.
1 Vlak za eksplozivnost
Istina je da sportaši gube čistu brzinu mnogo prije ičega, ali za vašu sposobnost brzog kretanja ne morate ići u slobodni pad kad pogodite trideset. Kako možeš ostati brz? Usredotočite se više na eksplozivno podizanje nego na gomilanje na tone dodatnih ploča. "Zaustavio bih igrača u ili prije nego što je čučanj dvostruko povećao tjelesnu težinu", kaže Johnny Parker, legendarni trener snage NFL-a. "Rekla bih mu, nemoj više čučati, brže čuči."
Za Parkera je ključ brzog postojanja bio maksimiziranje brzine proizvedene sile. Mnogo je bolje od dizanja vrlo teške težine vrlo sporo podizanje nešto manje teške težine brzo. "To je nešto što je važno za mlađe igrače, " kaže Parker, "ali to je gotovo sve za starije igrače." Da biste dobili više sjajnih savjeta za mlade, pogledajte naše načine kako ostati mršav za cijeli život.
2 Ostanite udubljeni
Kako ostariš, postaješ tvrđi. Ne morate to čitati. Vaše tijelo to najavljuje vama s možda alarmantnom učestalošću. Ali ako uložite neki dodatni posao kako biste ostali što fleksibilniji i ukočeniji, to donosi velike koristi. Vince Carter, koji još uvijek ima gotovo 25 minuta po utakmici za Memphis Grizzlies u dobi od 40 godina, kaže da je dio tajne njegove dugovječnosti u tome što je "fleksibilniji od većine momaka u timu koji su polovina mojih godina." Carter se pridržava discipliniranog programa istezanja, pa bi i vi to trebali, ali nemojte zaboraviti važnost dinamičnih pokreta u održavanju mišića podatnim.
"Svi moji sportaši majstori imaju praksu održavanja tijela kako bi radili na svom zdravlju i pokretljivosti tkiva", kaže pionirka CrossFita Kelly Starrett. To znači poznate intervencije poput valjaka s pjenom, ali održavanje tijela je također usredotočenje na pravilan i puni raspon pokreta na svakom dizanju. (Pod uvjetom da vas prethodna ozljeda ne spriječi.) Starenje tijela će vas pokušati zavesti u plitke čučnjeve, djelomične preše s klupama i izbjegavanje bilo čega iznad glave. Ne dopustite.
3 Uzmi pametne naslone
Postoje dva načina preuranjenog starenja: previše se odmarati i nikad se ne odmarati. Starenje graciozno znači pronalazak sretnog medija između njih, a to je uvijek bila teška ravnoteža. Svima je drugačije, ali na sreću, podaci su došli u pomoć. Nedavno su se timovi okrenuli nosivim uređajima koji mogu pratiti stvari poput metabolizma, potrošnje kisika i najvećeg broja otkucaja srca. (Ova su mjerenja mnogo korisnija od "koraka u danu".) S tim informacijama timovi mogu vidjeti kada se igrači umaraju, kada im oblik trčanja i skakanja počinje propadati i kada se sportaši sličnih fizičkih karakteristika teže razbiti, Vjerojatno nemate pristup znanstvenom sportskom znanstveniku, ali praćenje rada srca putem FitBita može vam puno reći koliko naporno radite - i kakvi su obrasci kada počnete imaju problema. Ako još niste uložili u sjajan tracker, evo pet najboljih opcija.
4 Svuda potražite pomoć
Jedna inovacija koja je promijenila atletski trening i sprječavanje ozljeda više nego bilo koja druga: Internet. Ovih dana sportaši se ne moraju pouzdati u usta ili službeno mišljenje tko će biti liječnik njihove momčadi. Ako imaju sportsku herniju, mogu pronaći ime vodećeg kirurga Williama C. Meyersa s nekoliko udaraca tipke i zakazati sastanak s njim u Philadelphiji s još nekoliko. Ako imaju problema s koljenom, mogu pročitati njemačkog liječnika Petera Wehlinga i njegov Regenokine pristup. Tada mogu napraviti ono što je učinio Kobe Bryant i skoknuti na sljedeći let Lufthanse u Düsseldorf. To biste trebali i vi.
Ako vam lokalni liječnik kaže da "tek ostarite", potražite stručnjaka koji se nalazi na vrhu njegovih područja. "Ne razlikuje se od odlaska u pet različitih trgovina prehrambenim proizvodima u vašem rodnom gradu", kaže Eric Cressey, vrhunski trener koji je poznat i po poslu s profesionalnim igračima bejzbola. "U prošlosti ste imali samo osoblje za obuku. Sada možete ići bilo gdje i stručiti se bilo gdje."
5. Prekinite ciklus ozljede
Evo kako završava karijera sportaša: Počinje s uganu gležnja. Tada sportaš počne prekomjerno nadoknaditi drugom nogom. Prije nego što to zna, ima drhtavo koljeno. Da bi zaštitio to koljeno, počinje nespretno trčati i skakati, a odjednom počinje osjećati bol u donjem dijelu leđa. Odluči da se mora stariti. Umire se.
Dečki: ne mora biti tako.
"U skoro svim elitnim sportovima zadobit će neku vrstu ozljeda", kaže dr. Marcus Elliott, direktor tvrtke Peak Performance Project "primijenjene sportske znanosti". "Ono što sportaši trebaju učiniti nakon ozljede resetira svoje tijelo. To ne znači samo povratiti snagu, nego se vratiti u kretanje kao što ste bili prije." Elliott-ova tvrtka koristi inovativne tehnologije za mapiranje kretanja igrača, ali predlaže da čak i obratite pažnju na način na koji raspoređujete svoju težinu tijekom jednostavnih vježbi trčanja i skakanja može isplatiti velike dividende. Sjećate se kada je Tom Brady pretrpio te potencijalno iscrpljujuće suze svojih ACL-a i MCL-a 2008.? U posljednjih osam sezona nije propustio utakmicu zbog ozljede.
Ako vam je teško da dešifrirate tjelesne signale, evo našeg vodiča za najbolje načine za promjenu vašeg vježbanja.
6 Usredotočite se na noge
Snaga gornjeg dijela tijela je fenomenalna, ali kao što kaže Vince Carter, „prije ćete izgubiti donji dio tijela“. Kad je Carter bio u premijeri "Vinsanityja", nije čučao. Sada kada je on veteran veterana, otkrio je njihovu vrijednost. Carter ima ograničenu pokretljivost i naprezanje u gležnju, tako da ne može raditi pune čučnjeve, ali ne dopušta da ga to zaustavi. "Kucanje s čučnjevima bila je moja zamisao", kaže on. "Moram se pobrinuti da moje donje tijelo može izdržati jednu sezonu."
7 Spavajte više. Razdoblje.
Kad je 1989. godine trener snage Miami Heatsa Bill Foran ušao u NBA, raspored putovanja nije pogodio za spavanje. "Nisi imao svoje avione. Ponekad si morao prvi let letjeti", kaže Foran. "Momci bi se u dane igre trebali probuditi u 4 sata ujutro." Ovo nije bilo dobro. Studije su pokazale da bolji san ne znači samo bolje performanse, već i manje ozljeda. U stvari, jedno istraživanje srednjoškolskih sportaša pokazalo je da su sati spavanja po noći najjači prediktor hoće li se sportaš ozlijediti ili ne. Nema razloga da sumnjamo da stariji sportaši dobivaju poveznicu između nedostatka sna i ozljede. Imate li problema s cijelom noći Z-a? Imamo leđa s Deset načina da bolje noćas zaspimo - zajamčeno.
8 Kad se vaše tijelo osjeća dobro, pritisnite go
Jaromir Jagr je ove godine odigrao 51 utakmicu za NHL-ove Florida Panthers. Jaromir Jagr navršit će 45 godina 15. veljače. Naravno, Federer i Brady su impresivni, ali Jagr je uistinu bez vjeka. I kako to radi? Između ostalog, on zgrabi trenutke kad se osjeća najbolje i stisne ih za sve što vrijede. To može biti teško za njegovu ekipu snage i kondicijskog trenera, Tommyja Powersa, koji se naviknuo na pozive od Jagr-a u 22 sata pozivajući ga na seanse klizanja, sprintanja i podizanja koji mogu trajati do nešto iza ponoći. "On želi trenirati kad se tijelo osjeća spremnim i ispravnim za treniranje", kaže Powers.
9 Trenirajte svoje tetive
Desetljećima je uobičajena mudrost u nauci o vježbanju bila ta da se tetive ne mogu trenirati. Sada znamo bolje. Osim što bi trenirali eksplozivno, stariji sportaši bi dobro radili i na nekim treninzima za svoje potporne strukture. Jedan način da to učinite? Izometrija visokog opterećenja. To možete učiniti tako što ćete jak stisak za nogu ispružiti gležnjeve do sredine točke i držite nekoliko sekundi, no to se načelo odnosi na ostale teške dizače i ostale dijelove tijela. To se možda neće isplatiti odmah, ali kako kaže Jeremy Holsopple, direktor sportske izvedbe Dallas Mavericksa, „svi bi to trebali učiniti. Kada je moguće učitati strukture tetiva tri puta tjedno, to je idealan scenarij“.
10 Jedite kao Tom Brady
OK, to bi bilo gotovo nemoguće. Brady ima osobnog kuhara, njegova dijeta kaže da je 80-postotna alkalna i 20-postotna kisela (što god to značilo), a on je velik u izbjegavanju košulja poput rajčice, jer nisu protuupalni. Ali nemojte zanemariti činjenicu da su mnoge sportske zvijezde starih jele puno sranja, a današnje sportske zvijezde - posebno one s vrlo dugim karijerama - jednako su disciplinirane kao zenski monasi zbog onoga što su stavili u svoja tijela. Vjerojatno već znate pravila: jedite mršave bjelančevine, uložite se u složene ugljikohidrate poput smeđe riže i kvinoje, a ne na jednostavne ugljikohidrate poput Wonder Bread-a. Ali vjerojatno znate i kako se lako odlučiti za cheeseburger od slanine i pomfrit kad vas bulji na jelovnik. Sljedeći put kad bi vas napastovalo nešto takvo, shvatite ovo: Tom Brady nikad ne ide uz cheeseburger od slanine i pomfrit.
Kako QB New England Patriots odiše još jednim naslovom Super Bowla, nemojte propustiti njegova Osnovna pravila za to što ste sjajan vođa.
