Vježbanje u teretani ne mora biti zastrašujuća stvar koju gurate do kraja vašeg popisa obveza. Počnite s uspostavljanjem vašeg najvažnijeg razloga za rad kako biste se zadržali motiviranima. Cilj je vježbati tri do pet dana u tjednu za 30 do 90 minuta. Prema Harvard School of Public Health, to bi se izjednačilo s najmanje dva i pol sata aktivnosti s umjerenom intenzitetu ili 75 minuta intenzivne aktivnosti svaki tjedan.
Video dana
Korak 1
Zatražite obilazak teretane s profesionalnim fitnesom. Osigurajte da ste svjesni ispravne upotrebe opreme. To će ubrzati jednostavnost vaših vježbi i eliminirati rizik od ozljeda. Pitajte fitness profesionalca o postavkama težine i broju ponavljanja koja bi odgovarala vašim ciljevima i razinama fitnessa. Obratite se svim sigurnosnim protokolima dodijeljenim svakom stroju, uključujući pozicioniranje sjedala, ručno postavljanje i opći oblik.
Korak 2
Zagrijte pet do deset minuta hoda na traci za trčanje na razini dva klizanja na brzini od tri do četiri. Ako je treadmill nedostupan zbog ozljede ili nedostupnosti u teretani, koristite stacionarni bicikl ili eliptični trener s niskim intenzitetom u isto vrijeme. Američko vijeće za vježbu kaže kako se zagrijavanje prije vježbanja povećava dotok krvi na radne mišiće i povećava tjelesnu temperaturu. Oba ograničavaju potencijal ozljeda i pomažu tijelu da se prilagodi povećanom opterećenju.
Korak 3
Radite svoje veće mišićne skupine kao što su prsa, leđima, kvadriceps i leđima. Manje grupe mišića pomažu u radu većih mišićnih skupina. Prvo rad na manjim skupinama uzrokuje umor i ograničava učinkovitost većih mišićnih skupina. Izvršite veliku vježbu mišića pomoću sjedišta stroj za prsima. Postavite ručke kako bi ruke počele i završile na prsima. Izdahnite i pritisnite ravno naprijed dok zadržavate svoj abs ugovoreno. Udahnite na povratak u početni položaj. Dovršite 12 do 16 ponavljanja za tri seta.
Korak 4
Manja skupina mišića su biceps, triceps, otmičari i adductors. Uhvatite skup slobodnih utega za bicepsne kovrče i držite ih po svojoj strani.Udahnite i savinajte težine prema ramenima dok dlanovi okrenete prema gore. Izdahnite i polako otpustite ruke na svoje strane. Učinite 12 do 16 ponavljanja za tri seta.
Savjeti
- Uravnotežite svoje snage vježbama s fokusom na suprotne mišićne skupine. Nakon što radite prsa, radite leđa. Nakon obavljanja bicepse kovrče, radite triceps. Neravnoteža dovodi do kroničnih ozljeda prekomjerne upotrebe, spinalnih problema, pa čak i probavnih problema zbog lošeg držanja tijela.
Upozorenja
- Tražite stručno vodstvo prije početka bilo kojeg programa vježbanja. Osjećati se ugodno i sigurno u teretani je od vitalnog značaja za ostvarivanje trajne promjene životnog stila.
