Vježbe za mrtve dizanje ravne noge istodobno rade nekoliko mišićnih skupina u donjem dijelu tijela. Ova jednostavna vježba uključuje samo jedan zajednički pokret. Budite sigurni da ćete naučiti pravilan oblik za mrtve dizala ravne noge jer nepravilni oblik može ugroziti zdravlje vašeg donjeg dijela leđa. Uključite sve različite varijacije mrtvog dizanja ravno nogama kako biste zadržali svoju rutinu svježom.
Video dana
Mišići koji rade
Mrtvi liftovi ravnih nogu, često zvanih mrtvi liftovi u krutom nogu, rade više mišića leđa i donjeg dijela tijela. Ljuštenja, na stražnjoj strani bedra, primarni su pokretači. Gluteus maximus, mišići vašeg stražnjice, pomažu u pokretu. Nekoliko drugih mišića djeluju kao stabilizatori koji rade kako bi održali svoje tijelo u pravilnom položaju kroz cijeli raspon pokreta. Stabilizatori za izravno podizanje vježbe uključuju mišiće donjeg i gornjeg dijela leđa.
Standardno podizanje s ravnim nogom
Izvršite standardni podizanje s ravnim nogom dječjim zupčanikom. Uhvatite šipku s prešanim rukohvatom. Stajati uspravno, noge razmaknute širinom kose i ruke koje visi pred vašim tijelom. Šipka bi trebala počivati na bedrima. Udahnite dok se zavijete za kukove, spuštajući gornji dio tijela prema podu. Nagnite stražnjicu, držite leđa ravno, koljena mekana, ali ravna i gledajte prema naprijed dok se spuštate. Držite šipku blizu nogu. Ako se šipka odmakne od nogu, ovo povećava stres na donjem dijelu leđa. Zaustavite kretanje kad osjetite lagano rastezanje u leđima. Izdahnite kad se podignete.
Mrtvi liftovi s jednim nogom
Jedna noga inačice mrtvog dizala ravne nogice radi iste mišićne skupine kao standardna verzija, ali mišići glute su primarni pokretači, pomaganje loza. Usredotočite se na jednu nogu u isto vrijeme. Započnite u istoj poziciji kao i za standardni podizanje u ravnoj nozi. Dok spuštate torzo prema naprijed, dopustite lijevu nogu da se podigne s tla. Desna noga je radna noga. Kada zaustavite svoje spuštanje, lijeva noga bi trebala biti gotovo paralelna s tlom iza vas. Izdahnite kad se vratite na polaznu poziciju.
Varijacije
Možete izvesti mrtve dizala ravnih nogu s većinom vrsta otpornosti. Umjesto dvoručnog zupčanika, zgrabite nekoliko tegljača, što čini jednostavniju verziju jedne noge. Također možete koristiti cijev otpora, iako napetost neće biti osobito teška za takve jake mišiće. Jedna noga inačica je bolji izbor ako koristite otporne trake. Također možete koristiti kabelski stroj, stroj za polugu ili trap u traci. Isprobajte sve različite verzije da biste vidjeli što vam najbolje odgovara.
