Trening snage igra važnu ulogu u održavanju zdravlja. Centri za kontrolu bolesti preporučuju trening snage najmanje dva dana u tjednu kao dio vašeg programa vježbanja. Trening snage postaje još važniji jer starimo kao gustoća mišića i kostiju prirodno tijekom vremena. Ako ste muškarac stariji od 50 godina, postoje određeni aspekti vježbanja snage koja se moraju imati na umu dok nastojite ispuniti preporuke za vježbu CDC-a.
Video dana
Zahtjevi za zdravlje
Prije nego što počnete program vježbanja snage po prvi put, provjerite kod svog liječnika ili ako ste neko vrijeme bili daleko od fitness programa, ili ako imate bilo kakvih kroničnih zdravstvenih problema.
Rutinska
CDC postavlja smjernice za trening snage i sve što trebate učiniti jest pratiti. Dva dana tjedno rade glavne mišiće gornjeg i donjeg torza, obavljajući osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Tijekom vremena dodajte do još dva seta od osam do 12 ponavljanja i ako koristite dumbbells, povećati količinu težine vas lift kad to postaje previše lako.
Variety i primjeri
Kada se vježba snage, važno je uključiti raznolikost da radi svaku glavnu skupinu mišića, uključujući kukove, noge, leđa, prsa, trbuh, ramena i ruku. Pokušajte ne raditi iste mišiće leđa-na-leđa pružiti odmor i ozdravljenje vrijeme. Izvršite vježbe otpora, kao što su push-up i pull-up, besplatni utezi ili strojevi za težinu. Posavjetujte se s američkim Vijećem o vježbi vježbi za ispravan način obavljanja vježbe. Ako imate bolne kondicijske uvjete, trening snage može se čak izvesti u klasi vodene aerobike, koristeći prirodnu otpornost na vodu. Poveæanje vode smanjuje pritisak na zglobove.
Sigurnost
Prilikom približavanja programu treninga snage, uvijek je važno da sigurnost bude prioritet. Prilikom podizanja uvijek imajte promatrača i upotrijebite odgovarajući oblik. Počnite s lakšim utezima i radite svoj put do težih utega kako biste spriječili ozljede mišića. Budite svjesni i svog tijela. Ako osjećate bol ili osjećate vrtoglavicu ili laganu glavu, zaustavite podizanje i procijenite jeste li prekoračili svoje trenutne fizičke sposobnosti.
