Snage Osposobljavanje za žene iznad 60

U prijašnjim generacijama ljudi više od 60 godina možda su usporili i usredotočili se na uživanje u mirovini. Ali sada je poznato da je vježba korisna svima, a tijekom vaših kasnih godina to može značiti razliku između osrednje i izvrsnog zdravlja. Nema specifičnih vježbi koje bi trebale izbjegavati žene više od 60 godina, a uz dovoljno treninga, možete potencijalno raditi onoliko koliko je napola polovica dobi. Ako imate ozljede ili kronične bolesti, međutim, obratite se svom liječniku prije nego što započnete bilo koji fitness rutinu.

Video dana

Bolje zdravlje kroz podizanje

Trening snage nudi prednosti tijekom cijelog vašeg života, ali je osobito korisno u uklanjanju posljedica starenja. Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) navode da redovito vježbanje snage može smanjiti rizik od osteoporoze, artritisa, dijabetesa i bolova u leđima. Nacionalni savez o mentalnoj bolesti govori da je depresija ozbiljan problem među starijim stanovništvom i često se ne liječi u ovoj dobnoj skupini. Trening snage može smanjiti rizik od depresije.

Kao i svako novo nastojanje, trening snage predstavlja neke rizike. Ako se prebrzo utovarite na težine, možete uzrokovati ozljede mišića, a žene s osteoporozom imaju povećan rizik od doživljavanja slomljenih kostiju. CDC, međutim, naglašava da prednosti treninga snage u starijim populacijama nadmašuju rizike. Kako biste izbjegli ozljede, držite se težina koje možete jednostavno podići i podignite za pet do deset ponavljanja bez da bolujete. Kada dobijete snagu, možete povećati težinu za 1 do 5 funti. Vaš raspored povećanja težine ovisit će o brzini izgradnje mišića. Neki ljudi mogu povećati tjelesnu težinu svaki tjedan ili tako, dok će drugi možda trebati mjesec ili više. Neka vaše tijelo bude vaš vodič.

Opcije vježbanja grupi

Vježba u grupi nudi vam priliku da izađe iz svoje kuće, upozna nove prijatelje i dobije upute od profesionalca. Ako ste novi u fitnesu, yoga koristi vašu tjelesnu težinu za izgradnju snage, a postupno se razvijaju izazovni tečajevi yoga dok gradite više kondicije. Također možete probati dizalicu dizalice ili kettlebell klase za starije odrasle osobe ili razmotriti savjetovanje s osobnim trenerom koji može dizajnirati personalizirani fitness plan kako bi zadovoljio vaše potrebe.

Samostalno

Ako želite ići sami, pokušajte početi s jednostavnim vježbama tjelesne težine kao što su čučnjaci, udubljenja i guranja. Ne trebate skupu opremu za dizanje utega. Nekoliko južnih limenki jednako su dobre kao manja težina, ali također možete koristiti male tegove i postupno povećavati težinu tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci.Pokušajte napraviti biceps kovrče ili krakove za ruke dok držite ove težine. Strojevi sile kao što su preša za noge također su dobar izbor i omogućuju vam da dodate više težine dok steknete snagu.