Istezanje priprema tijelo za vježbanje, povećava vaš raspon pokreta i sprječava neravnotežu mišića koja može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Američko vijeće za vježbu savjetuje obavljanje laganih pet minuta kardiovaskularnog zagrijavanja prije istezanja. To povećava protok krvi u mišićima, čime se povećava mišićna elastičnost i sprječava ozljedu od istezanja mišića predaleko. Ako dolazite od ozljede i osjetite smanjenje kretanja, razgovarajte s liječnikom kako biste osigurali da ozljeda bude potpuno izliječena prije nego što počnete rutinu istezanja.
Video dana
Vrste rastezanja Postoje dvije glavne kategorije istezanja, pasivnog istezanja i aktivnog istezanja. Pasivno istezanje uključuje neku drugu silu koja djeluje na vaše mišiće kako bi proizvela istezanje. U ovoj vrsti proteza, osoba koja se pruži ne radi nikakvu radnju. Nakon što partner povuče ciljane mišiće da pomogne u istezanju, ili podizanje nogu na platformi kako bi se izbjegao tetiva, smatra se pasivnim. Aktivno istezanje je kada ugovorite suprotne mišiće kako biste se istegnuli ciljani mišić bez vanjske sile. Primjer bi bio sjediti s produženim nogama i saviti prste. To se proteže na telad stezanjem mišića na vrhu sjenica, anterior tibialis mišića. Sve se proteže pasivno ili aktivno. I pasivni i aktivni dijelovi mogu biti dinamički ili statički.
Statičko istezanje je kada se protežu i drže mišiće izvan normalnog kretanja. Svako rastezanje idealno se drži 15 do 30 sekundi u isto vrijeme i ponavlja se sve dok ne ostanete u trajanju od jedne minute. Njegova je glavna svrha povećati fleksibilnost mišića i ligamenta. Nakon vježbanja, statično istezanje pomaže ponovnom prodiranju mišića koji su zategnuti tijekom treninga, sprečavajući neravnotežu mišića i buduće ozljede. Trenutačno se ne preporučuje statičko istezanje prije intenzivne cjelokupne aktivnosti tijela, poput sportskih događaja ili natjecanja, jer pre-produljenje mišića može smanjiti snagu mišića, čime se smanjuje učinkovitost.
Balističko rastezanje
Ballističko rastezanje se koristi kao metoda povećanja fleksibilnosti, no više se ne preporuča jer ima visoku stopu ozljeda. Uključuje nekontrolirano odskočna kretnja koja proteže mišiće daleko iznad njihovog normalnog kretanja. Primjer balističkog istezanja sjedio bi s vašim nogama produžen i dostizanje prstiju više puta, pokušavajući se proširiti dalje sa svakim odskočiti. Ne treba se miješati s dinamičnim istezanjem, što uključuje kontrolirane pokrete.