Šiljka za podizanje je dugačak mišić koji obuhvaća cijelu kralježnicu. Nije neuobičajeno da se ovaj mišić stegne i neugodno. Ako se donji dio leđa osjeća krut, ovaj mišić može biti krivac.
Video dana
Važno je da ga ispružite ako želite da se donji dio leđa kreće i osjeća dobro. Inače, ovaj mišić može povući donji dio leđa u neugodan položaj poznat pod imenom "swayback" gdje imate veliku krivulju u donjem dijelu leđa.
Erector Spinae
Tri mišića u osnovi čine parnu eru, čineći ga mišićnom skupinom - ne jednini mišićima. Svi mišići izvode istu akciju, koja je za proširenje kralježnice, ali to čine u različitim područjima leđa. Tri mišića su:
- Iliocostalis: Iliocostalni mišić je najudaljeniji od kralježnice i sastoji se od tri dijela - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis i iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis mišić je najbliži mišić u središtu kralježnice i također je najmanji mišić. Izrađen je od dva dijela: spinalis thoracis i spinalis cervicis.
- Longissimus: Između iliocostalis i spinalis je longissimus mišić. Razbijena je u tri dijela: longissimus thoracis, longissimus cervicis i longissimus capitis. Zajedno je najdulji mišić na leđima, protežući se od dna vaše kralježnice sve do stražnjeg dijela glave.
Sve tri ove mišiće mogu se istodobno istegnuti jer svi izvode istu akciju. Budući da ti mišići šire kralježnicu, trebate savijati kralježnicu kako bi ih se protezali. Fleksirajući vašu kralježnicu znači da se s gornjim tijelom preklapate prema naprijed. Provedite ih lagano jer može biti opasno za agresivno savijanje kralježnice.
Pročitaj više: Erector Spinae Jačanje vježbi
Upute za rastezanje
Pazite da ne držite dah tijekom izvođenja tih dijelova jer to može učiniti vaše mišiće napetima. Održavajte stabilan dah kroz kroz nos i kroz usta. Kao što je navedeno u nastavku, držite se svake strune 60 sekundi.
Zaustavljanje dodirne točke
Ovo protezanje, pravilno izvedeno, jednako je izdignuta šiljka za erekciju, kao što je protezanje zglobova.
Kako: Pričvrstite noge u razmak hip-širine. Dosegnite ruke prema nogama dok držite koljena ravno. Usredotočite se na savijanje na bokovima kao i na leđima za smanjenje stresa na kralježnici. Pokušajte se opustiti i pustiti gravitaciju da vas povuče. Držite se 60 sekundi.
Pročitajte više: Što učiniti toe-dodirivanje vježbe učiniti za vas?
Izmijenjeni Hurdler Stretch
Trebali biste osjetiti to protežu se u stražnjem dijelu bedara i u donji i srednji dio leđa, prema članku s web stranice Američke akademije za ortopedske kirurge.
Kako: Sjednite na tlo, s obje noge ispružene ravno ispred vas. Savijte desnu nogu i stavite dno svoje desne noge prema unutrašnjosti lijevog koljena - dopustite da desni koljeno pada na pod. Spustite se prema lijevoj nozi s obje ruke. Fleksirajte se od kukova dok skliznete leđa naprijed i zabodite bradu dok ruke krenu prema dolje. Idite samo dok ne osjetite blagi potez.
Sjedište donjeg dijela natrag
Ovo sjedište je jednostavno i pruža nježnu duljinu za svoju spinašu. Prema članku na web stranici Američkog vijeća o vježbanju, možete povećati duljinu istezanja vaših ab mišića.
Kako: Sjednite na pod pod nogama ispred vas i koljena lagano savijena. Tvoja peta bi trebala biti na tlu, a prsti nježno povlačeći prema tvojim sjenicama. Zagrlite bedra omatajući ruke ispod njih. Nagnuti se naprijed od vaših bokova kako biste savili leđa, stavljajući bradu. Držite položaj 60 sekundi.
Dječja pozicija
Ovo je tradicionalna yoga poza koja se proteže na vašem spuštenoj erekciji i kvadricepiću.
Kako: Držite se na rukama i koljenima na tlu u četverostrukom položaju s rukama ispod ramena. Sjednite stražnjicu natrag do pete, ali držite ruke postavljene na istom mjestu - ili dopustite da dosegnu još dalje naprijed. Pokušajte dirati čelo na tlo. Držite ovu poziciju 60 sekundi.
