Stisnute bedre mijenjaju način na koji hodate, stoje i sjedite. Protok krvi je ograničen kada su mišići čvrsto, što utječe na cijeli raspon kretanja vaših nogu. Srećom, razbijanje pročelja bedara relativno je lako.
Video dana
Izvedite nekoliko jednostavnih proteza nekoliko puta dnevno kako biste se protezati kvadricepsi, koji su četverostruki mišići na prednjem dijelu bedara. Ako ste osobito tijesni, zakazujte masažu ili napravite datum s pjenastim valjkom.
Pročitajte više : Quadriceps vježbe pomoću tjelesne težine
Stalni četverostruki
Posudite to - gdje se bedro proteže od joge. Poznat kao Plesačeva poza, stajati i staviti svoju težinu u lijevu nogu. Udarite svoju desnu peta na stražnjicu i zgrabite vrh stopala desnom rukom. Pritisnite desnu nogu u desnu ruku kako biste naglasili istezanje. Držite se na zidu ili stolcu ako imate poteškoća u održavanju ravnoteže. Udahnite u traku 10 do 20 sekundi i ponovite s lijevom stranom.
Vi ste u potpunosti kontrolirani intenzitet ovog protežu. Što se više lean leđa, to je veći protežu - ali ako vam se leđa počinje raspadati ili vaše bokove savijati, izgubili ste kontrolu i osjećaj rastezanja. Ako imate ručnu skupinu svjetlosnih tegovača, držite ih paralelno s tlom kako biste osigurali protutežu.
Kleči se na podu ili preklopljen deku kako bi ublažio koljena. Dopusti da ti vrhovi nogu dodirnu pod i držite bedra okomito na mat kao da stojite na koljenima. Proširite ruke ispred vas tako da su paralelne s podom na visini ramena. Držite svoje glute i polako se nagnite natrag tako da se stražnjice približavaju vašim potpeticama. Držite bedra ravno i izbjegavajte savijanje zglobova kuka.
Kad osjetite blagi porast u prednjem dijelu bedara i kukova, držite se tri do pet točaka i vratite se ravno u položaj. Ponovite tri ili četiri puta.
Child's Pose
Široka dječja poza je jednostavan, ali učinkovit način da se protežu uske fronte vašeg bedra. Također je umirujuća yoga poza koja vam pomaže da se opustite. Da biste napravili držanje, dođite na koljena i otvorite ih tako širok poput vašeg joga mat. Zamahnite stražnjicu natrag preko peta i ispružite ruke daleko naprijed dok postavljate prsa između bedara i čela na mat.Držite se pet do deset udaha ili duže.
->
Klečeći klečeći su jednostavne, ali učinkovite, u istezanju pročelja bedara. Napredovanje od verzije jedne do druge verzije za veći intenzitet.
Verzija 1:
Uđite u sva četiri i postavite desnu nogu naprijed između vaših ruku. Uvjerite se da je desni koljeno poravnato nad desnim zglobom. Stavite ruke na desno bedro i unesite torzo okomito na pod. Naslonite se na desni koljeno, držite lijevu i desnu stranu kuka u svakom trenutku kvadratu prema naprijed. Desni podnožak stopala trebao bi ostati na podu za cijelo protezanje - nemojte dopustiti da se peta uzdizne. Osjetit ćete da se protežu na lijevoj strani bedara i kuka. Držite se 30 do 40 sekundi, a zatim prebacite strane. Verzija 2:
Pretpostavimo položaj žlijeba kao što je gore opisano. Stavite svoju lijevu ruku na pod unutar vaše desne noge. Stavi lijevu peta prema stražnjici i zgrabite je desnom rukom. Tretkica se pomiče kako bi se kretanje dogodilo. Držite ovo za nekoliko udaha, a zatim prebacite strane. Ovo je intenzivnija proteza za prednju stranu bedra, tako da radite do prekovremenog rada. Pročitajte više
: Najbolje vježbe za izgradnju Quad Muscles
