Ne morate zapravo skočiti da pate od džempera koljena - iako vas sigurno stavlja u opasnost. Kao što ime sugerira, koljena kolnika utječu na ljude koji se bave sportom ili vježbama koje uključuju puno skakanja. Odbojka i košarkaši su dvije od najčešće rizičnih skupina. Konstantan stres od slijetanja nakon skoka je ono što nosi tetivu. Kada stignete, koljena uzeti stotine kilograma sile, stavljajući puno naprezanja na malu tetivu.
Video dana
Tehnički izraz za koljena jumpera je patelarni tendonitis, a odnosi se na upalu tetive koja nadilazi koljeno. Rano se nosite s njom i možete se redovito vraćati na posao.
Pročitajte više: Sigurne vježbe za nekoga s patellarskim tendonitisom
Uzrok jumperovog koljena
Ako ste posebno teški, tetiva može dobiti male suze koje uzrokuju da se proguta i postanu bolne. Ova upala tetive se zove tendonitis. Čim osjetite bol u koljenu, trebali biste prestati vježbati i odvojiti malo vremena. U ovom trenutku trebali biste početi istezanje.
Vaši četvorci izravno povlače vašu patelarnu tetivu. Možete ih dobiti da se opustite istezanjem. Postoje također dokazi da se istezanje mišića tele i prstiju može pomoći kod koljena džempera, prema istraživanju iz 2014. u časopisu Journal of Physiotherapy.
Ekscentrične vježbe za patellarsko tendonitis Smjernice za rastezanjeZa svako rastezanje povucite mišiće sve dok ne osjetite napetost i malu nelagodu, ali zaustavite ako osjetite bol. Vi ne želite pogoršati ozljede istezanjem previše agresivno. Držite se svake trake 30 sekundi.
->
Usredotočite se na istezanje vaših mišića tele kako bi vaše gležanj više pokretni i uzeti stres off koljena.
Kako:
Klečati na jastučić ili mekanu površinu s jednim koljenom. Uzmite drugu nogu i postavite je ispred vas. Oba koljena bi trebala biti savijena na 90 stupnjeva. Stavite što je više moguće težine na vašu prednju nogu i nagnite naprijed, istezanje prednjeg tele. Pokušajte gurnuti koljeno pred koljenima svoje prednje noge bez da vam peta izađe iz zemlje. Downward Dog
Koristite ovu yoga pozu da istodobno istegnete svoje telad i loza, ubivši dvije ptice jednim kamenom.
Kako:
Uđite u poziciju za pomicanje. Koristite ruke da gurnu tijelo natrag. Istodobno, stavite stražnjicu u zrak i gledajte dolje na tlo. Držite kralježnicu ravnom i koljena ravno. Pokušajte gurati svoje potpetice dolje na tlo kako bi se protezili teladi.Gurnite prsa prema koljenima da biste još više protezali laktove. Stajanje Quad Stretch
Ispružite svoj quad s ovim jednostavnim potezom.
Kako:
Stajati pored zida ili nekog drugog čvrstog objekta koji možete iskoristiti za ravnotežu. Stavite jednu ruku na zid i udarite suprotnu nogu prema stražnjici. Uhvatite prednji dio svog sjenica slobodnom rukom. Povucite peta prema stražnjici i držite je. Quad Stretch straga
Ako imate poteškoća sa stalnim četverokrugom, isprobajte ovu alternativu koja ne uključuje ravnotežu.
Kako:
Naslonite se na stranu s nogama na vrhu jedni drugima. Koljena bi trebala biti ravna. Savijte gornju nogu i ponesite nogu prema stražnjici. Spustite dolje s gornjom rukom i zgrabite prednji dio sjenke. Povucite peta prema stražnjici. Možete povećati duljinu dodira natrag sa svojim koljenom. Hurdler Stretch
Ispružite svoje laktove jednu po jednu s ovom vježbom.
Kako:
Sjednite na tlo i proširite obje noge ravno ispred vas. Sagnuti se na nogu i naslonite se na koljeno. Stavite dno svoje noge na unutrašnjost koljena koja je ravna. Dovezu s obje ruke prema nožnom prstu ravne noge. Kad završite, prebaci noge i pruži drugu nogu.
