Istezanje je važno nakon bilo kojeg oblika vježbanja, bilo da igrate nogomet, jogging ili kickboxing. Uključite se u pet do 10-minutno zagrijavanje prije uključivanja u aktivnosti, a zatim se protežu i ohladite poslije. To će spriječiti ozljede kao što su suze ligamenta.
Video dana
Lateralni kolateralni ligamentni odjeljak
Lateralni kolateralni ligament nalazi se duž vanjske strane koljena, trčanje od donjeg kraja femura ili bedrene kosti do prednje strane fibule, na prednjoj strani dvije kosti pronađene u donjoj nozi. Lateralni kolateralni ligament je odgovoran za održavanje čvrstoće i stabilnosti koljena. Oslabljeni, ozlijeđeni ili rastrgani lateralni kolateralni ligament ne samo da može uzrokovati bol, slabost i ukočenost u koljenima i nogama, nego također uzrokovati blokiranje ili zamrzavanje koljena.
Stegnuti od petlje do kraja
Držite se iza stolice ili držite desnu ruku na vrata. Stajite s nogama blizu i podignite lijevu nogu s poda, podignite peta prema stražnjici. Dosegnite iza sebe i dohvatite lijevu nogu. Držite lijevog koljena poravnati desno i nježno povucite peta prema stražnjici. Nemojte se protezati tako dugo da uzrokujete bol, ali samo idite koliko možete i još uvijek osjećate dobro protežu duž prednje i bočne strane bedara. Spustite stopalo, a zatim prebacujte strane. Držite se svake trake barem jednu minutu.
Vitezne stezaljke
Podignite nogama oko 3 metra od podnožja zida, namjestite svoje tijelo prema naprijed, stavljajući ruke na zid na razini ramena i krenuvši naprijed sa desnom nogom. Lijeva peta će se lagano podići s poda. Držeći desnu gležanj izravno ispod desnog koljena, pritisnite lijevu peta prema dolje, osjećajući da se protežu kroz donji koljeno i tele. Držite se najmanje 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite na drugoj strani.
Štitnjača
Širina prsnog koša ne samo da se proteže i zagrijava mišiće prstiju na stražnjoj strani bedra, nego će također zagrijati zglobove u zglobu koljena, štiteći vas od ozljeda. Sjednite na pod, s nogama koje su blizu i ispružene. Sa svojim koljenima lagano savijen, položi ruke na koljena ili sjenke i polako se nagnite naprijed, pokušavajući pritisnuti prste do stopala prema gležnjevima. Držite se na optimalnoj sposobnosti tijekom 30 sekundi, ali nemojte odskočiti. Opustite se i ponovite još nekoliko puta. Vi svibanj prilagoditi ovu vježbu podizanjem i spuštanjem suprotnih koljena kao što nagnuti naprijed, opet biti oprezni da ne odskočiti.
