Rugby je sport koji zahtijeva od sportaša održavanje visoke razine fizičke snage, izdržljivosti i brzine. No, budući da je sport kontakta koji može izazvati teške naplate na mišiće, kosti i zglobove, igrači ragbija također moraju biti vrlo fleksibilni. Pravilne navike istezanja pomoći će igračima da dostižu svoj potencijal i spriječe opasne ozljede zajedničke sportu.
Video dana
Donji dio tijela
Budući da ragbi uključuje gotovo konstantno trčanje, trčanje i sprint, donja fleksibilnost tijela je najvažnija. Izbori za quadriceps, loza, telad i gluteus mišiće, kao što su stalni Quad Stretch, Scissor Hamstring Stretch i Lying Glute Stretch, poboljšat će trčanje i rješavanje oblika. Kretanje duljine i prepona, kao što su hip flexor lunge i leptir rastezanje, poboljšat će trčanje, kao i kontakt igra kao rucking. Također, dobra je ideja da kugle gležnja i koljena popuštaju ove zglobove, koje su često napete prilikom kontakta ili gibanja na drugu stranu.
Gornji dio tijela
Iako se više vremena provodi u igri nego u borbi, kontakt je još uvijek izvor većine ozljeda ragbi. Noge su važan izvor snage potrebne za djelovanje na dobre bavljenje, ali težina sile se osjeća na gornjim tijelima i čimbenika i osobe koja se bavi. Donji dio leđa, ramena i vrata su ranjivi tijekom jakog kontakta, pogotovo kada se koristi neodgovarajući oblik. Istezanje tih područja s, na primjer, odmaknutom donjom stražnjom stezaljkom, savitljivim bočnim vratima i kraknim krugom, smanjuje vjerojatnost ozljede tijekom udarca.
Dinamičko zagrijavanje
Većina primjera koji su prethodno spomenuti su statična proteza i dobra su za poboljšanje dometa pokretača igrača tijekom dugog roka, ali manje su učinkoviti pri pripremi tijela neposredno prije treninga i igara. Za kratkotrajnu pripremu, dinamički se proteže kao dio toplo-rutine koja cilja cijelo tijelo. Primjeri dinamičnih ili pokretnih dionica obuhvaćaju skakanje podizanja koljena, pluća, zakretanja za noge, hinduskih pregiba i prsa. Učinkovito zagrijavanje ramena uključuje lagano dodirivanje s jastučićima za rješavanje, koji sprečava deltoide i mišiće trapezija zbog rigora igre.
Savjeti za istezanje
Trebali biste raditi dinamične dionice kao dio temeljitog zagrijavanja prije snažne obuke ili igranja igre; statički se proteže odmah nakon treninga i igranja. Istezanje nakon vježbe osigurava da su mišići topli i spremni za trening fleksibilnosti, a produljenje mišića nakon ponovljenih kontrakcija pomoći će oporavku. Yoga je izvrsna za fleksibilnost i trening pokretljivosti, a može pružiti neprocjenjivo poboljšanje ravnoteže i stabilizaciju ranjivih zglobova poput koljena, gležnjeva i zglobova koji se mogu lako ozlijediti.
