Nadražene ruke su vjerojatno uzrok overusing mišića bez prethodnog zagrijavanja i istezanja. Pravilno istezanje je najbolji način za sprečavanje ozljeda, uključujući ozljede prenaprezanja, prije tjelesne aktivnosti kao što je sport. Čak i radeći na računalu i držeći ruke na savijeni ili produženi položaj za dulje vrijeme, mogu naglasiti mišiće i dovesti do bolova.
Video dana
Triceps Stretch
Triceps su mišićna skupina na stražnjoj strani vaše gornje ruke. Istezanje tricepsa ublažava napetost i sprečava daljnje ozljede. Kako biste se protezati triceps, dosegnuti prema stropu s lijevom rukom. Zatim, savijte lijevu ruku i dodirnite iza vrata. Pritisnite lijevu lakat desnu ruku dok ne osjetite protežu u leđa lijeve ruke. Držite se 30 sekundi i prebaci ruke.
Biceps Stretch
Biceps su mišići na prednjoj strani vaše gornje ruke. Napeti biceps trebaju drugačiji dio od tricepsa jer vrše suprotnu akciju. Biceps savijati lakat dok triceps produžuju lakat. Kako bi se protezili biceps, ispružite ruke na svoje strane na ramenu. Počnite s dlanovima okrenutim prema naprijed, bez spuštanja ruku, okrećite ruke dok vam dlanovi ne budu iza vas, a osjećate se ispred obje ruke. Držite se 30 sekundi.
Podlaktica Flexor i Extensor Stretch
Podlaktice su mišići vaše donje ruke. Ti mišići pomiču zglob i pomažu pri pomicanju laktova. Podlaktica savijanja i produžetak rastezanja vrha i dna podlaktice kroz savijanje zgloba naprijed i natrag. Proširite lijevu ruku ravno ispred vas s dlanom okrenutom prema podu. Savijte zglob prema sebi i koristite desnu ruku kako biste se povukli prstima i povećali duljinu. Držite se 30 sekundi, a zatim podignite ruku do ramena i savijte lijevu zglob prema podu. Upotrijebite desnu ruku kako biste prstima povukli prema sebi i povećajte se za 30 sekundi.
Twist Right and Left Stretch
Dvostruki desni i lijevi rastezanje partnerstva su za ruke. To cilja zglobove i podlaktice kroz rotaciju u svakom smjeru. Držite lijevu ruku ravno ispred vas. Vaš partner zgrabi lijeve zapešće i lakat. Opustite se dok vaš partner okrene svoju ruku s lijeve strane. Držite lakat ravno. Držite se 12 sekundi, a zatim vaš partner okrenite podlakticu lijevo za 12 sekundi. Uključite ruke.
