Glavni mišić mišića pričvršćuje se ispred vaše gornje ruke, križa ispod ramena i ponovno se spušta na donji, unutarnji dio scapula u gornjem leđima. Mišić olakšava prijelaz na rame, proširenje i unutarnje okretaje kretanja. Izbijanja za teres glavu uključuju kretanje kroz suprotne raspone pokreta - otimanje ramena, fleksibilnost i vanjsku rotaciju.
Video dana
Vanjska rotacija
Ova vježba se produljuje i proteže na teres glavu kroz vanjsku rotaciju, raspon pokreta koji koriste sportaši koji često vrše pokreta iznad glave. Naslonite se na leđa na ravnoj klupi s lijevom gornjom rukom koja se pruža bočno, udaljena od ramena, a vaš lakat savijen na 90 stupnjeva, tako da podlaktica udaljuje od stopala. Neka partner jednom rukom osigura vaša lakta i gura zglob prema dolje dok drugi ne osjetite nježnu duljinu. Neka je drži ovu poziciju 10 do 30 sekundi, a zatim prebaci ruke.
Nadmorska visina iznad
Ova vježba se proteže preko teretnog vrha preko fleksijanja ramena, suprotno od produžetka. Nalazite se u okviru vrata i stigli do obje ruke iznad glave, postavljajući ruke širine ramena na zidu neposredno iznad okvira. Lagano se pomaknite naprijed, premještavajući glavu i torzo ispred vaših ruku, sve dok ne osjetite lagano rastezanje. Držite se pet dubokih udisaja, produbljujući malo istezanje sa svakim izdahom.
Side Curve
Iako su bočne zavoje usmjerene na latissimus dorsi mišiće na stranama leđa, oni također protežu glavne i druge mišiće koji pomažu pri ramenima - povlačenjem ruku prema središte vašeg tijela. Uspravite se i širite noge šire od ramena. Zakrenite lijevu nogu prema van 90 stupnjeva, usmjeravajući prste na stranu. Proširite desnu ruku iznad glave, zatim nagnite lijevo, stavljajući svoju lijevu ruku na koljeno. Zaustavite se kada osjetite napetost kroz desnu stranu torza, a zatim držite 15 do 30 sekundi. Ponovite istezanje u suprotnom smjeru. Držite prsa i bedra usmjereni naprijed dok izvodite vježbu.
Overhead Reach
Pavel Tsatsouline, autor knjige "Relax Into Stretch", preporučuje ovu vježbu da se protežu mišići koji pružaju ramena, uključujući teres major. Kleknite 3 do 5 metara od stolice. Naslonite se naprijed u struk i stavite ruke na sjedalo stolca, oko razmaka ramena. Premjestite glavu prema dolje, između vaših ruku, dok ne osjetite nježnu duljinu. Držite se pet dubokih udisaja, pritisnuvši rukama po dolje sa svakim udisanjem, zatim oslobađajući pritisak i spuštanjem torza dalje sa svakim izdahom.Neka partner pritisne na sredini leđa tijekom svake izdaha ako imate problema s osjećajem istezanja.
