Neki mišići lako se previdjeti programima istezanja. Tibialis prednji dio je jedan od njih. Ovaj mišić se nalazi na prednjoj strani vaše donje noge, pored vaše šindre kosti. Ako ste trkač, sportaš izdržljivosti ili ako ste ikada bili dijagnosticirani "štipaljke", možete imati nepropusnost u prednjem dijelu tibije.
Video dana
Proširivanje ovog mišića može spriječiti bolove u donjem dijelu noge i smanjiti ga ako već patite. Tibialis prednji mišići podižu prste s tla - važan pokret za penjanje po stepenicama i šetnju uzbrdo. Ovi mišići također imaju važnu ulogu u održavanju ravnoteže. Kao i kod svih proteza, nemojte se protezati do točke boli. To može uzrokovati oštećenje vaših mišića.
Pročitajte više: Trčanje i bol u Tibialis Anterior Muscle
ABC's
Premještanje vašeg gležnja u više smjerova jedan je od načina da nježno rastegnete tibialis prednji dio.
Korak 1
Sjedite udobno s nogama nepodržan. Uklonite čarape i cipele.
Korak 2
Polagano nacrtajte abecedu u zrak, vodeći s velikim nožem. Pomaknite što je moguće više u svakom smjeru. Nemojte dopustiti kolima da se kreću - sve bi gibanje trebalo doći iz gležnja.
Korak 3
Svaki put kad je noga usmjerena prema dolje, trebali biste osjetiti istezanje ili osjećaj vuče duž prednjeg dijela šina. Ovo je pokret koji se proteže tibialis anterior. Ponovite abecedu tri puta na svakoj nozi.
Anteriorni mišići tibije mogu se istegnuti klecajući na jednu ili obje noge istodobno.
Korak 1
Kljunite na čvrstu, ali podstavljenu površinu. Usmjerite prste tako da se vrhovi stopala odmaraju na tlu.
Korak 2
Polako sjednite na pete dok ne osjetite jaku protežu duž prednjeg dijela. Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta.
Stair Stretch
Tibialis anteriorni mišići mogu se istegnuti jedan po jedan u stojećem položaju. Da biste održali ravnotežu, vježbajte ovo područje pored zida ili drugog čvrstog objekta.
Korak 1
Stavi leđa prema koraku, rubu ili stolici slične visine.
Korak 2
Podignite nogu koju se želite rastegnuti i stavite vrh nogu na korak iza vas.
Korak 3
Polako spustite i smanjite tjelesnu težinu kroz nogu na kojoj se nalazite da biste primijenili pritisak kroz vrh stopala na korak dok ne osjetite da se protežu ispred vašeg sjenila.
Korak 4
Držite 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta na svakoj nozi.
->
Stajalište za tibialis prednje strane ne zahtijeva bilo kakvu fancy opremu. Međutim, to će izazvati vašu ravnotežu. Izvršite ovo izdvajanje s partnerom ili blizu čvrste površine.
Korak 1
Nalazite se na lijevoj nozi. Da biste se protezali desno tibialis anterior, savijte svoje pravo koljeno i donijeti svoju peta prema vašem stražnjicu.
Korak 2
Zgrabite desnu desnu ruku desne noge i povucite je bliže vašem stražnjici. Prsti moraju biti usmjereni prema stropu.
Korak 3
Nježno povucite stopalo dok ne osjetite protežu duž prednjeg dijela desnog šindra. Držite se 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta na svakoj nozi.
->
Korak 1
Sjednite udobno s koljenom koljenom ili stojite dok je stopalo počivalo na povišenoj površini ispred vas.
Korak 2
Osjetite tibialis prednji mišić trčanje duž vanjske strane vaše shin kosti. Ovo je vaše ciljno područje.
Korak 3
Stavite tenisku lopticu na mišiće i držite je na svom mjestu dlanom.
Korak 4
Čvrstim pritiskom polako letite tenisku lopticu gore i dolje prednji mišić tibialisa 30 do 60 sekundi. Ova vježba može biti neugodna, ali ne bi trebala biti bolna.
Korak 5
Ponovite na drugoj strani.
Pročitajte više:
Tibialis Anterior Exercises
