Vaš gluteus maximus, medius i minimalus mišići - glutes kratko - su u osnovi vaš stražnjica. Najveća i najmoćnija mišićna skupina u vašem tijelu, glutes odgovorni su za pokrete kao što su širenje kuka prema natrag kad se trčite ili penjite stepenicama. Proširite svoje glute sa statičnim nastavcima koje držite 30 do 60 sekundi kako biste poboljšali fleksibilnost ili 15 do 30 sekundi da biste je održali. Ponovite dva do tri puta na svakoj strani.
Video dana
Lying Stretch
Ovo jednostavno izdvajanje je lako izvesti i također pomaže da se opustite donji dio leđa. Naslonite se na leđa s nogama ravno i ruke uz strane. Savijte lijevu nogu i držite se iza koljena. Lagano povucite koljeno u prsa. Držite ovu poziciju za željeno vrijeme prije nego što se opustite i promijenite noge. Pokušajte držati glavu i ramena na podu tijekom ove vježbe.
- Četvrti slojSlike četiri gluteus protežu pomoći će osloboditi gluteus maximus i gluteus minimus, koji se nalazi na bočnoj strani kuka. Naslonite se na leđa s nogama ravnim na podu. Preko lijevog gležnja preko desnog koljena. Stavite ruke iza desnog bedra i povucite desnu nogu prema sebi. Držite glavu i ramena na podu tijekom ove vježbe. Opustite se i pokušajte nježno povući noge prema vama. Po završetku, otpustite se i zatim promijenite nogu.
Prvorazredno čučanj rastezanje djelotvorno je donji dio tijela koji je također uobičajen položaj mirovanja u mnogim istočnim zemljama. Zapadnjaci često postavljaju ovu poziciju na izazov, stoga nemojte biti zabrinuti ako je ova vježba u početku teško; s praksom ćete biti u mogućnosti prihvatiti poziciju mnogo lakše. Četvrtasti se nastavak najbolje izvodi bosonogi. Stajati s nogama razmaknute širine kose, i držite se na ručki ili poprečnoj ploči za ravnotežu. Polagano gurnite dok se bedra ne odmaraju na tele, a ramena su između koljena. Držite pete na podu i glavu gore. Držite za željeno vrijeme. Kad postanete stručnjak za ovu vježbu, nećete morati držati ništa za ravnotežu.
Runner's Lunge
