Proteže i jačanje za Pectoralis Minor

Važno je da se protežu i učvršćuju pectoralis minor i druge mišiće prsima za promicanje zdravih, uspravnih držanja i cijeli niz pokreta. Vaš pectoralis minor je trokutasta tetiva koja se nalazi na gornjem dijelu vašeg prsa; potječe iz trećeg, četvrtog i petog rebra i umetaka u vašu škapulu. Omogućuje ramenu da krene naprijed i dolje. Ako je vaš pectoralis minor je usko i slabo, možda ste se nagnuli preko ramena i ograničeni pokret ramena. Možete vježbati određene yoga poze kako biste se protezali i ojačali ovaj mišić.

Video dana

Pokretanje pasa

Penjanje prema gore usmjerava se i jača vašeg prsnog mišića i ostalih mišića prsa i ramena. Stavi na pod, trbuh dolje. Stavite dlanove na pod pod ramenima i podignite torzo ravnajući ruke i slagajući ramena preko zapešća. Pritisnite gornji dio nogu, uključite kvadriceps i pokušajte podići koljena s poda. Dovedite prsa do još više kako biste produbili protežu kroz mišiće prsnog koša. Pritisnite ruke dolje na pod za isometrijsko držanje koje jača ramena. Opustite se svojim ramenima dalje od ušiju. Držite položaj za tri do pet udisaja.

Bow Pose

Bow Pose može biti vrlo jaka poza koja se proteže na ramena i mišiće prsnog koša i podiže snagu. Postavite na trbuh s čelom ili bradom koja se odmara na pod. Savijte koljena i rukama uzmite vrhove stopala ili gležnjeva. Držite koljena hip-širine. Kao što udisati, podignite prsa i stisnite lopatice zajedno. Kao što izdahnuti, udariti u svoje ruke intenziviranje leđa zavoja. Držite vrat neutralnim. Držite pozu za pet udaha.

Bridge Pose

Bridge Pose će se protezati na prsima mišića, a također izgradnju snage u leđima mišiće i quadriceps. Naslonite se na leđa, savijte koljena i približite se svojim sitnim kostima. Udahnite, podignite kukove prema stropu, preklopite ruke, pritisnite podlaktice prema dolje i gurnite ramena pod prsima. Balonirajte vaš kovčeg prema stropu. Držite donji dio trbuha kako biste zaštitili donji dio leđa. Zadrži pet udaha.

Tečajevi treninga s utezima

Vježbe za vježbanje snage s utezima mogu vam pomoći u ciljanju vašeg pektoralnog maloljetnika i izgraditi veću mišićnu masu. Posebice će precizni štapići i bućnjaci ojačati gornje mišiće prsnog koša. Stavite na stol s licem prema gore i držite dvoručni uteg ili bućicu u svakoj ruci. Ruke bi trebale biti savijene na oko 90 stupnjeva, s nadlakticama u skladu s ramenima i podlakticama koje se usmjeravaju ravno prema gore.Dok izdišete, utisnite težine ravnajući ruke tako da se vaši zglobovi i koljena pomiču u skladu s ramenima. Kao što udisati, smanjite težine dolje savijanje laktova i stisak svoje rame lopatice zajedno. Ponovite osam do 12 ponavljanja i dva do tri seta barem dva puta tjedno u nekoliko uzastopnih dana.