ACL ozljeda javlja se kada razbiješ svoj prednji križni ligament koji se nalazi unutar vašeg koljena. ACL ozljede obično nastaju zbog fizičkih aktivnosti koje zahtijevaju brzo pokretanje i zaustavljanje, kao što su košarka, tenis i odbojka. Zagrijavanje i istezanje prije vježbanja su neophodni za sprečavanje ozljede ACL. Istezanje također pomaže u rehabilitaciji ozljede ACL. Institut za istezanje preporučuje vam da sve mišiće u nozi nategnete i spriječite i liječite ozljede ACL-a.
Sjediti na podu s nogama ravno ispred vas, pete savijene i prsti usmjerene prema gore. Nagnuti se naprijed savijanjem iz zgloba kuka. Gurnite ruke dolje na noge, odmarajući ruke na svoja vrata ili gležnjeve ili držite noge, ako je moguće. Držite leđa ravno i pokušajte donijeti prsa što bliže bedrima što je više moguće.
Quadriceps Stretch
Naslonite se na desnu stranu s nogama ravno i na vrhu jedni drugima. Podržite glavu desnom rukom. Savijte lijevu nogu natrag, donoseći nogu prema stražnjici. Dovedite lijevu nogu lijevom rukom, povlačeći nogu bliže stražnjici. Nemojte zakrenuti koljeno; Držite ga u skladu s vašim bedrima. Držite se dulje od 30 sekundi, a zatim otpustite i ponovite na suprotnoj nozi.Vitez Stretch
Stajati na donjem koraku stubišta. Držite se na ogradu i lagano koraknite noge unatrag, tako da vam pete samo vise s ruba stubišta. Pritisnite svoju težinu u svoje potpetice kako biste povećali istezanje. Držite se protežu 30 sekundi, a zatim otpustite.Ispružni naslon štitnjače
Naslonite se na leđa s ravnim nogama. Savijte desni koljeno i povucite koljeno u prsa. Podignite nogu u zrak, ravnajući nogu što je više moguće bez naprezanja ili boli. Držite nogu iza vašeg bedra objema rukama, lagano povlačenjem nogu prema prsima. Ponovite na suprotnoj strani.
Zidni čučanj
Držite se leđima prema zidu. Držite noge razmak od ramena. Stavite ruke na kukove i polako savijte koljena, klizeći leđa niz zid kao da sjednete na stolac. Zaustavite se kada koljena dosegnu kut od 90 stupnjeva s podom. Držite se 30 sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj.
