Istezanje i jačanje vježbi za sindrom iliotibijalnog pojasa

Iliotibijski sindrom benda ili trkaći koljeno karakterizira bol izvan vašeg koljena, blizu iliotibijski bend ili IT bend, privitak u istom području. Liječenje obuhvaća istezanje i jačanje vježbi koje usmjeravaju IT bend, zajedno s drugim intervencijama koje pomažu ublažavanju nelagode i upale. Posavjetujte se s fizioterapeutom kako biste utvrdili koje vježbe su vam najprikladnije.

Video dana

Stalni nosač za noge - Crossover stretch

Stalni nosač cross-stretch cilja IT bend i time može pomoći u liječenju simptoma povezanih s sindromom jaotibijskog pojasa. Stajati uspravno s nogama oko široke širine ramena, a zatim prekrižite vašu zahvaćenu nogu iza drugih, postavljajući vašu nogu na pod, s prstima usmjerenim prema naprijed. Stavite ruku na istu stranu kao svoju ozlijeđenu nogu na kuku, a zatim nagnuti torzo u istom smjeru sve dok ne osjetite nježnu protežu kroz vanjsku stranu nogu. Držite ovu poziciju 10 do 30 sekundi. Istezati suprotnu nogu, po želji, za promicanje mišićne ravnoteže.

Sjedeni nosač za noge-crossover

Sjedište preklapanja nogu je alternativa stojećem promjenama. Pokušajte odrediti što je najučinkovitije za vas. Sjednite uspravno s nogama naprijed i peta na podu, zatim prijeđite preko bolne noge preko drugog i postavite stopalo na pod samo izvan koljena. Stavite ruku na istu stranu na podu iza leđa, a potom povucite koljeno preko vašeg tijela s suprotnom rukom. Utipkajte torzo prema svojoj zahvaćenom dijelu istovremeno kako biste produbili istezanje, a zatim držite najmanje 10 sekundi.

Tretman s jednom nogom

IT traka i ostale strukture koljena pomažu u stabilizaciji koljena tijekom aktivnosti koje nose težinu pa je balansiranje na jednoj nozi učinkovit način jačanja područja ako ste pate od sindroma jaotibijalnog pojasa. Započnite balansiranjem na zahvaćeni nogu tijekom uobičajenih dnevnih aktivnosti, poput četkanja zubi, češljanja kose ili pripreme hrane. Progresivno povećavajte vrijeme na tri minute ili više. Držite i premjestite košaru ili nogometnu lopticu u različitim smjerovima ili opetovano odbacite tenisku lopticu od poda ili zida dok se balansirate kako biste povećali težinu.

Stražnja noga

Stupanj podizanja noge cilja IT bendu zajedno s mišićima koji otimaju zglob kuka ili premjestite nogu na stranu, udaljeni od središta vašeg tijela. Lezite blizu zida na strani nasuprot ozlijeđenoj nozi, odmarajući se na dnu lakta. Prilagodite dno koljena i postavite stopalo na podnožje zida i potpuno proširite svoj gornji koljeno, stavljajući stražnji dio vaše noge u ravninu prema zidu.Gurnite gornju nogu gore i dolje niz zid, držeći prste nagnute prema dolje. Nosite težinu gležnja za dodatnu otpornost po želji.