Tenzor fasciae latae mišića koji se nalazi na bočnoj strani zdjelice pomaže stabiliziranju kuka kroz njegovu povezanost u traku čvrste vezivne tkivo na vašem vanjskom bedru nazvanu jeotibijskom trakom. Istezanje kronično ugovorenog tenzorskog fasciae latae može pomoći u poboljšanju raspona gibanja vaših bokova.
Video dana
Tensor Fasciae Latae
Tenzor fasciae latae pričvršćuje se na stranu zdjelice. Ubaci se u ortobijalnu traku, gustu, snažnu traku vezivnog tkiva koja prolazi van vašeg bedra na samo ispod koljena. Kada se fasicae latae ugovora sklopi, zategi se iliotibijski pojas, stoga njegovo ime, što znači "tenzor lateralne fascije". Zatežući iliotibijski pojas, mišić stabilizira zdjelicu i bedro. Također otimanje bedra, premještanje daleko od tijela, kao i interno rotirajući bedro i savijanje kuka.
Stalni Iliotibial Stretch
Za jednostavan tenzor fasciae latae stretch, počnite u stojećem položaju i prijeđite desnu nogu iza vaše lijeve noge. Desna stopala trebala bi biti na vanjskoj strani vaše lijeve noge, s obje noge usmjerene prema naprijed. Bez naginjanja naprijed sa kukova, naslanjajte težinu tijela preko desne noge. Držite bokove naprijed. Dopustite lijevu kuku da malo kapne dok ne osjetite protežu u vanjskom desnom boku. Držite se protežu 10 do 30 sekundi, a zatim ponovite, prebacujući noge.
Zid Iliotibial Stretch
Da biste koristili zid da biste se protezili s tenzorskim fasciae latae, stani s desne strane prema zidu, nešto više od udaljenosti ruke od zida. Naslonite desnu ruku na zid, s desna ruka ravno. Stavite lijevu ruku na klj. Držite noge i kukove produžite, premjestite zdjelicu prema zidu dok ne osjetite protežu u desnom vanjskom kuku. Ugovorite svoje stražnjice kako biste pritisnuli kukove prema naprijed. Držite se 10 do 30 sekundi, a zatim ponovite, okrećući lijevu stranu prema zidu.
Istaknute napetosti
Prije nego što započnete svoj tenzor fasciae latae istezanje rutinu, zagrijte s nekoliko minuta lagane aerobne vježbe, uključujući i neke dinamične pokrete za vaše bokove i noge. Američka škola za sportsku medicinu preporučuje da se protežu barem dva do tri dana tjedno, ali savjetuje da češće istezanje donosi veće dobitke u fleksibilnosti. Stegnuti samo do točke uske ili blage nelagode. Nemojte se protezati do točke boli.
