Nešto davno, činilo se da fitnes zajednica zajedno za kolektivnu osudu jedne od naših najosnovnijih vježbi: sjedenja. Harvard Medical School rekao je da biste trebali u potpunosti preskočiti vježbu. Vojska SAD ih je prekinula s ispitima kondicije. Čak su i ljudi iz Međunarodnog udruženja za sportske znanosti preporučili izmjenjivati sitnice za kombinaciju dasaka i drobljenja. Za osobe koje žive u Livestrongu, sitničara bi vas navodno mogla natjerati da izbacite leđa, hernirate disk ili čak istegnete vrat. Ali tu smo da vam kažemo da su sit-up-ovi potpuno bitni za svaku rutinu vježbanja. Sve što trebate učiniti je osigurati da vam je oblik usađen savršeno.
"Sjedenje je definitivno dobro", kaže Katie Barrett, vodeća instruktorica Biciklističkog studija B / SPOKE u Bostonu i certificirani osobni trener. "Njegova osnovna funkcija je raditi trbušni rektus , to su oni mišići od šest paketa koje većina ljudi želi. Ali ako napravite taj potpuno sitni položaj, radit ćete i na fleksorima kuka i na ostalim stabilizirajućim mišićima." Evo, Barrett nas vodi kroz proces pretvaranja vašeg sjedenja u krajnje bezopasnu - i potpuno abdres-vježbu. A za još sjajnih ab vježbi provjerite Ab vježbe uz koje ćete dobiti šest paketa u šest tjedana.
Postavi prostirku.
Na tržištu je otprilike 42.614 specijalnih prostirki. Možete nabaviti plišane prostirke, podstavljene prostirke, zakrivljene prostirke, prostirke za zaštitu kralježnice - nazovite to! Tipična prostirka za vježbanje učinit će sasvim u redu. I da, uvijek biste trebali koristiti jedno: jastuk će spriječiti vašu kralježnicu od neželjenih bolova i nelagode koji bi mogli nastati kao posljedica sjedenja na tvrdoj podlozi.
Pazi na svojih šest.
Kad ležite na prostirku, pobrinite se da postrojite tako da vam glava u potpunosti padne u okvire prostirke. Na ovaj način nećete dobiti neka nesretna iznenađenja ako nehotice udarite stražnju stranu lubanje s tvrđeg poda bez podmetača. (Dok ste na tome, naučite broj jedan razlog zbog kojeg nemate abs - i popravite to.)
Unesite pete.
"Zatim, želite se približiti stražnjici", kaže Barrett. Vaše noge trebaju stvoriti kut od 90 stupnjeva. Stvarno kopajte noge u pod, da se stabilizirate.
Razmislite o pozivu u nekim sigurnosnim kopijama.
Ako se budete trudili izvući sjedenje s čvrsto postavljenim nogama, moglo bi vam pomoći pronaći nešto ili nekoga da vam pomogne da stopala držite na nekom mjestu. Bar. Dvije bučice (po jedan za svako stopalo). Drugi polaznik teretane - ako vam je higijena na mjestu, naravno. Što god trebate.
Sklonite ruke na pravo mjesto.
"Najveća je pogreška - a to mnogi čine ovdje - stavljanje ruku iza glave", kaže Barrett. "Stavljanjem ruku iza glave i pomoću njih kako biste se povukli u sitnicu, možete naprezati vrat." Umjesto toga, ona predlaže ili prekrižite ruke preko prsa ili ih čak dopuštate da se povlače uz vas, paralelno s podom.
Sjedni.
Sad kad ste u pravom položaju, spremni ste napraviti nekoliko sitnica. Dakle: Sjedi. "Želite u osnovi biti okomite na pod", kaže Barrett. Vaša prsa trebaju biti približno u razini koljena. (Ako ste slijedili korak 3 i noge su pod pravim kutom od 90 stupnjeva, to jest.)
Pazite na svoje disanje.
Svaka dobra dobronamjerna masa vrijedna soli reći će vam: Tehnika disanja jednako je važna kao i pravilna forma. Kod sjedenja, kaže Barrett, ključno je "udisati dok silazite i izdahnete na vrhu". Svaki bi rep trebao biti dah.
Sjedni.
Kada postignete vrhunac sjedenja, započnite spuštanje. "Način na koji možete još više osporiti trbuh jest polako padati", kaže Barrett. "Na taj način imate koncentričnu kontrakciju mišića." (Koncentrična kontrakcija je, više ili manje, ono što biste mogli znati kao "fleksibilnost". Kako se mišići smanjuju, on se skraćuje, a to vodi izravno do povećanog kondicioniranja mišića - i rasta.) Idite skroz dolje dok vam leđa ne budu ravna na tlu.
Ponoviti.
Sjedi opet. I opet se vratite dolje - polako. Pogledajte video primer kako to savršeno postići, pogledajte ovog tipa: Smanjio ga je.
Držite se toga dok ne poželite plakati.
Kada je riječ o sjedenju, trebali biste raditi ponavljanja iscrpljenosti mišića - drugim riječima, nastavite dok doslovno više ne možete raditi. Započnite tako da napravite 2 do 3 skupa od toga i s vremenom izgradite sebe kako biste mogli dovršiti 4 do 6 skupova.
Uz poteškoće zarez.
"Jednom kada svladate na podu, učinite to na klupi za pad", predlaže Barrett. "Imat ćete gravitaciju kao dodatnu silu."
Uz poteškoće dva proreza.
Da biste učinili da sjedenje bude još teže nego što je to slučaj na klupi za odbacivanje, vratite se na pod i zgrabite težinu. Možete upotrijebiti kuglu s lijekovima, pločicu s vagom, pojedinačnim bučicama ili kettlebell. Ovisno o vašoj razini kondicije, moći ćete raditi različite razine težine. Započnite s 5 ili 10 kilograma da biste vidjeli kako se to osjeća prije nego što napredujete više.
Uz poteškoće tri ureza.
Nakon što ste dobili ponderirane sit-up-ove, udarite stvari i napravite ponderirane sit-up-ove na klupi za pad . To će vam stvarno izgorjeti jezgru.
Čestitamo.
Savladali ste sjedenje. Sada isprobajte jedinstvenu najveću Flat-Abs vježbu koju ne radite.
Za više savjeta o tome kako živjeti svoj najbolji život, pratite nas i na Facebooku!
Ari Notis Ari je viši urednik, specijaliziran za vijesti i kulturu.