Mišići vaših stražnjica čine više nego samo da izgledate seksi u uskom traperu. Ti mišići, gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus omogućuju kretanje vaših nogu i gornjeg dijela tijela i pomažu uravnotežiti mišiće vaše jezgre. Strateške vježbe pomažu vam u jačanju i toniranju tih mišića bez potrebe da se pridružite teretani ili kupite mnogo skupe opreme.
Video dana
The squat
Web stranica vježbe ShapeFit. com zove "jedinstvenu najbolju vježbu" za jačanje, toniranje i oblikovanje vaših stražnjica.Završite ovu vježbu koristeći svoju tjelesnu težinu, par bućica ili dvoručni uteg. Ako se koristite par bućica, držite ih u rukama po stranama, istodobno savijte oba koljena. držite leđa ravno i gornji dio tijela uravnotežite preko kukova Nastavite savijati koljena sve dok vaše bedro ne bude gotovo paralelno s tlom.Uhvatite ovu poziciju na trenutak, a zatim koristite mišiće leđa, nogu i stražnjice da biste se vratili naThe Lunge
The fitness web stranica ExerciseGoals.com navodi uspjeh među svojim "pet apsolutno najboljih stražnjica vježbi za izgradnju." Stand sa svojim noge oko širine ramena i vaše ruke koje odmaraju sa strane. Držite ramena izravno preko bokova i povucite leđa s lijevom nogom u pretjeranom koraku koji je otprilike dvostruki prosječni korak pješačenja. Savijte oba koljena sve dok vaš prednji bedro ne bude paralelan s podom, a leđa koljena gotovo dodiruje pod. Vratite se u stojeći položaj i ponovite dok ne izvedete jednak broj ponavljanja s obje noge. Također možete izvesti ovu vježbu pomicanjem naprijed.Glute Kickback
Web stranica vježbe ShapeFit. com, navodi ovu vježbu kao jednu od svojih vrhunskih vježbi za izgradnju mišića u stražnjici. Započnite u položaju za indeksiranje s tijelom poduprte rukama i koljenima. Držite glavu veselom tijekom ove vježbe. Podignite desnu nogu natrag i prema gore dok držite koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, održavajući povišenu stopu veću od glave prilikom izvođenja ove vježbe. Ovo kretanje bi trebalo završiti u položaju s potplatom podignute noge koja pokazuje prema stropu. Držite ovu poziciju oko dvije sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite pomoću obje noge dok ne iscrpljujete.
Zadržavanje jednostrukog nogu
Uvijek možete upotrijebiti dodatnu vježbu za prebacivanje s jednim od prethodno navedenih tri.Web stranica ExRx. net napominje da ova vježba izolira veliki gluteus maximus mišić u vašoj potpornoj nozi, što ga čini učinkovitim za izgradnju vaše stražnjice. Stajati s nogama oko širine ramena i ruke da se odmaraju ispred bedara. Podignite lijevu nogu i podignite svoju tjelesnu težinu na desnoj nozi. Spustite gornji dio tijela savijanjem dok podupirete svoje tijelo na desnoj nozi. Nastavite savijati prema naprijed na jednoj nozi dok ne dodirnete zemlju prstima prstiju. Vaša desna noga treba zamahnuti iza vašeg tijela kako bi djelovala kao protuteža vašem torzo savijanju prema naprijed. Vratite se na polaznu poziciju pomoću polaganog i kontroliranog gibanja i ponovite za jednak broj ponavljanja sa svakom nogu.