Biciklizam je sport punog tijela koji zahtijeva aerobnu snagu, izdržljivost i koordinaciju. Optimizirajte svoje iskustvo u vožnji brdskim biciklima tako što ćete vježbati na i izvan planinarskog bicikla koje ciljaju gornji dio tijela, donja tijela i osnovne mišićne skupine. Ove tehnike rješavaju zabrinutost vikendačkog vozača, ali i nadopunjuju program osposobljavanja natjecatelja.
Video dana
Zagrijavanje
Planinarski bicikl ne započinje istezanjem. Umjesto toga, potrošite 15 do 20 minuta na pedale oko 90 okretaja u minuti s niskim otporom. To povećava brzinu otkucaja srca, povećava brzinu disanja i dobiva krv koja teče u mišićima. Postupno dodajte otpornost, ali nemojte umoriti svoje mišiće. Duboko udahnite kako biste povećali fokus. Nakon što se zglobovi osjete podmazivanjem, možete skinuti bicikl i protezati se. Ciljajte ključne mišiće, kao što su telad, loza, trkaći kvadrat i trbušne mišiće na način da se gležnjaci, koljena i tele. Namotajte vrat i ramena, i zakrećite struk kako biste popustili mišiće leđa.
Izgradite temeljnu snagu
Poticanje vježbanja planinarskim biciklima zahtijeva privlačenje vaših osnovnih mišića. Snaga jezgre pomaže vam gurati noge i podržati vašu težinu, tako da ne nadjačate ruke i zglobove. Izgradite snagu trbuha i oslobodite pritisak iz kralježnice s vješanjem koljena. U ovom potezu objesite s trake za vuču. Udahnite i podignite koljena prema naprijed dok ne postignete razinu zdjelice. Zadržite položaj prije nego što izdahnete i postupno spuštate noge. Nakon dva seta od 20 ponavljanja, napravite isti potez, ali unesite koljena na desnu stranu, spustite ih, a zatim ih podignite na lijevu stranu. Ovaj potez jača vaše mišiće.
Hard startovi pomoći brdskim biciklistima naučiti će brzo krenuti u utrci i također vam pomoći da razvijete moć da prođete vozača ispred vas koji se naglo skače na strmim nagibima. Zagrijte 20 minuta laganim tempom i povećajte isječak još 10 minuta. Usporite bicikl kad se približite nagibu i pustite da se zaustavlja. Postavite jednu nogu na tlo kako biste uravnotežili bicikl i vratili stopalo na isječak i ubrzali bicikl što je brže moguće. Provedite oko 15 sekundi pomicanja i ubrzavanja kako biste se vratili na korak. Usporite da se oporavim i pokušajte još jedan trik. Ponovite ovaj obrazac 10 puta.
Interval Training
