Udarili ste svoje 40-te i uživali u zdravom tijelu tijekom protekla dva desetljeća i htjeli biste to zadržati na taj način. Iako se može činiti da je samo povremeni, čeznutljiv pogled na desertnu ladicu vašeg omiljenog restorana širi struk, to je vaš usporeni metabolizam, gubitak mišićne mase i zagađivanje hormona. Čak i ako ne možete imati tonirani bod koji ste uzimali zdravo za gotovo u svojim dvadesetim i tridesetim godinama, možete ostati u dobrom stanju s redovitom obukom snage, kardio i pametnom prehranom.
Video dana
Odgajanje tonova
Trening snage stimulira rast mišića i jake kosti. Kako se žene stare, obično postaju manje aktivne. Ova fizička neaktivnost pridonosi gubitku kostiju i mišićne mase i snage. Ključ za smanjenje tih gubitaka je podizanje težine najmanje dva puta tjedno za 45 do 60 minuta, prema American College of Sports Medicine. Saznajte koliko se težine može podizati u jednom ponavljanju bez ugrožavanja dobre mehanike tijela i oblika. Ta se količina tjelesne težine zove vaš maksimum jedne repeticije, ORM. ACSM preporučuje da stariji odrasli počnu podizati 60 posto svoje maksimalne težine, s ciljem 12 ponavljanja za svaku vježbu i izgradnju do 85 posto svoje maksimalne težine, s ciljem pet do šest ponavljanja po setu. Dok napredujete, dodajte više setova.
Podignite vježbe slobodnih težina, kao što su tricepsni udarci, bicepni kovrče i preši pressovi. Držite bućicu u svakoj ruci. Stajati s stopalima hip-širine apart i savijati na struku, imajući svoj vrat i natrag ravno i neutralno. Ispravite i vratite se natrag tako da su paralelne s vašim obliques. Ulegnite podlakticu, donoseći tegove prema prsima. Izvršite reps s kontrolom za 60 sekundi. Ustani ravno i pomaknite se u bicepske kovrče, držeći laktove stacionarnim dok zavijate težine na prsima. Izvršite kontrolirane kovrče 60 sekundi prije no što se prebacite u gornji pretinac. Dovezite barkodove blizu prsa, podignite ih iznad glave s kontrolom i vratite ih u sredinu prsa. Ponovite reps punu minutu. Postupno povećavajte težinu tijekom vremena kako biste maksimizirali toniranje.
Kardio ne samo da vam pomaže da ostane vitak kako biste vidjeli mišiće koje ste tako radili, a to je nužno za zdravlje srca. Hodanje na 3. 5 km / h ili veće, jogging, plivanje, plesni tečajevi i yoga vinyasa flow-a povećavaju snagu srca i spaljuju masnoće. Iako većina vašeg toniranja potječe od vježbanja snage, redoviti trening od trideset do 60 minuta kardijalne vježbe tri dana u tjednu nastavlja s raspadanjem masnog tkiva u omiljenim hangoutima: trbuhu, bokovima i bedrima. Redovita kardio potiče i metabolizam.Ako se pridržavate redovitim tjednim treninzima koji uključuju utege i kardio, nećete morati piti za tu omiljenu tavernu - uživajte u jednom trenutku; zaslužio si.
Zagrijavanje i hlađenje
