Pilates je popularan program vježbanja koji se fokusira na jačanje i istezanje većine glavnih mišića tijela. Kombinira elemente gimnastike, joge i tehnike fizikalne terapije kako bi pružio dobro zaobljeni trening. Najpopularnije vježbe Pilatesa ili su obavljene na fitnesu ili stroju koji se zove reformator.
Video dana
Ove vježbe su neke od najpopularnijih i tradicionalno korištenih pilates vježbi i usredotočiti se na različite mišiće kao što su abdominali, donji dio leđa, ramena i kukova. Većina ih je dovoljno jednostavna da ih početnik može učiniti, pa čak i ako nikad prije niste učinili Pilates, dajte im šut!
10 Nevjerojatne prednosti pilatesa StotineIme ove vježbe govori sve - cilj je da se ova vježba neprestano održava za 100 ciklusa disanja.
->
Naslonite se na leđa na prostirku. Podignite noge svojim koljenima ravno i gnječite ramena i podignite glavu prema gore. Proširite ruke ravno prema naprijed, pored torza. Lagano ih pulsirajte gore i dolje dok dišete pet sekundi i izašavate pet sekundi. Dovršite deset inhala i deset kilograma, ukupno 100 sekundi disanja.
Ova vježba pomaže koordinirati mišiće zdjelice i donjeg dijela leđa, prema američkom vijeću za vježbu.
Kako:
Naslonite se na leđa s nogu postavljenim i koljena savijena. Izdahnite i podignite zdjelicu natrag, pritiskajući donji dio leđa u zemlju. Pritisnite kroz pete i podignite leđa s tla, počevši s kukovima i okrećući se do vrata jednom vertebrima u isto vrijeme. Držite najvišu poziciju i dirajte četiri sekunde prije polaganja spuštanja na tlo.
Možda ćete ovo vježbati puno za vrijeme Pilates klase jer se obično koristi kao prijelaz između različitih vježbi prema Future Fit Trainingu.
Kako:
Naslonite se na leđa s nogu postavljenim i koljena savijena. Dođite ravno prema nogama. Izdahnite i dohvatite ruke prema naprijed i gurnite glavu i ramena s tepiha s abdomena. Polako se vratite i udahnite. Plivanje
Ovo je vježba Pilates vježbe koja jača leđa mišića, glutes i loza.
Kako:
Naslonite se na trbuh s rukama ravno iznad glave i nogama ravno. Udahnite i podignite ruke, glavu, prsa i noge s tepiha. Vaš trbuh i bokovi trebali bi biti jedina stvar koja ostaje na podu. Izdahnite i spustite lijevu ruku i desnu nogu da dodirnete pod, a zatim ih vratite i ponovite s druge strane. Pečat
Nježno masirate kralježnicu ovom vježbom s maticom.
Kako:
Sjednite na vašem tepihu s koljenima savijenim. Uhvatite vanjsku stranu pete dostizanjem prošlosti unutar koljena i oko vanjske strane nogu. Vaša kralježnica bi trebala biti lagano savijena. Držite se na nogama, držite leđa zaobljenom i nataknite se, okrećući kralježnicu na vrat, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Sliding Lunge
Ova vježbač reformatora izazovna je varijanta tradicionalne utrke koja radi vaša loza i glute. Također možete koristiti ručnik ili klizač za zamjenu reformatora.
Kako:
Na reformatoru, stavite leđa na stopalo i prednju nogu na nosač. Dovucite ruke ispred sebe i pustite da vam ramena padnu. Klizite stopalo na klizaču ili reformatoru naprijed i savijte oba koljena, spuštajući se prema tlu. Kada su koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, povucite natrag u početni položaj. Pročitajte više:
Pilates Workout Differences: Reformer i Mat Maska želuca
Dajte svom trbuhu nježnu masažu u ovoj reformskoj vježbi.
Kako:
Sjednite na reformator s prstom na traci. Lagano savijte leđa u oblik "C" i savijte koljena dok se ne približite prsima, pritisnite svoje noge u traku kako biste se vratili na početni položaj. Leg Circle
Ojačajte mišiće vašeg boka pomoću ove osnovne vježbe s matima.
Kako:
Naslonite se na leđa i podignite jednu nogu prema stropu, držeći ga što je moguće ravnije. Usmjerite prste prema stropu. Udahnite i stignite nogu preko cijelog tijela i dolje, crteći pola kruga u zrak. Zatim izdišite i dođite do te noge i odmaknite ga od tijela, ispunjavajući krug. Zatim prebacujte upute. Dvostruka nožna napetost
Ova vježba s matima je djelomično istezanje i djelomično temeljna vježba.
Kako:
Naslonite licem prema gore na pod, tako da je donji dio leđa pritisnut u mat. Uhvatite koljena u prsa i podignite glavu i ramena s tepiha. Produžite noge pod kutom od četrdeset i pet stupnjeva, a istodobno stignite ruke prema gore i natrag. Zatim stavite koljena natrag u prsa i kružite ruke unatrag kako biste zgrabili svoje sjenke. Criss Cross
Ovo je izvrsna vježba ab, koja izaziva 310 posto više aktivacije od vaših oblique od tradicionalne krize, prema IDEA Health and Fitness Association.
Kako:
Naslonite se na leđa s prstima koji su prošli iza glave. Noge bi trebale biti u zraku i koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite ramena i odmaknite se od tepiha. Twist torzo desno i donijeti svoj lijevi lakat i desni koljena zajedno kao što proširiti lijevu nogu. Zatim okrenite torzo s lijeve strane, pokušajte dotaknuti desni lakat i lijevo koljeno zajedno i produžiti desnu nogu.
