Možda ste čuli da low carb dijeta pomaže kod gubitka težine i boljeg zdravlja za dijabete, ali upravo ono što čini "low-carb" je nejasno. U 2007, American Journal of Clinical Nutrition sugerirao je da low-carb dijeta sastoji se od 50 do 150 grama dnevno. Međutim, mnoge istraživačke studije koriste dijete s manje od 100 grama ugljikohidrata dnevno kako bi se odredile prednosti low-carb dijeta, a neke vrlo niske carb dijete sadrže čak 20 grama ugljikohidrata dnevno.
Video dana
Zašto ići u low carb?
Medicinski institut preporučuje da dobijete 45 do 60 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Za standardnu 2 000 kalorijsku dijetu, to iznosi između 225 i 300 grama dnevno. Smanjenje ugljikohidrata manje od ovih preporuka čini vašu prehranu nisku u ugljikohidrata, ali ide čak i niže je učinkovit način da se dovede do gubitka tjelesne težine i poboljšanja kolesterola, osjetljivosti na inzulin i postizanje razine šećera u krvi.
Dnevni unos na niske karbidne ketogene dijete
Ekstremno niske razine ugljikohidrata i visokih masnih dijeta često su ketogene, što znači da vas stavljaju u stanje ketoze. Vaše tijelo ide u ovo stanje kada nemate dovoljno ugljikohidrata za pružanje energije. Umjesto toga proizvodite ketone za korištenje energije. Proizvodnja ketona je normalna, ali ne uobičajena, kada jedete standardnu razinu ugljikohidrata koje preporučuje Institut za medicinu. Ketoza može biti korisno za mršavljenje jer potiče gubitak masnoće i zaps vaše gladi.
Ketogena dijeta zahtijeva samo 5 posto vaših kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata.Za standardnu 2 000 kalorijsku dijetu dnevno biste konzumirali samo 25 grama ugljikohidrata - otprilike količinu u maloj banani ili 1/2 šalice smeđe riže. Faza 1 Atkins-a i drugih visokih masnoća, vrlo nisko-karb-regenera, obično vas stavlja u ketozu.
Hrana za ketogenu dijetu mogla bi uključivati jaja i slaninu za doručak, pileća prsa s romaine salatom i preljevom maslinovog ulja na ručak i mršavim odrezom avokadom i pečenim lukom i paprikom za večeru. Orašasti plodovi, sir i tvrdo kuhana jaja za male grickalice.
Smanjenje umjereno ograničenih dijeta
Umjereno low carb dijeta od 50 do 150 grama dnevno prikladna je za nekoga tko želi izgubiti težinu, ali je spreman podmiriti se za postupniju stopu gubitka. Vi svibanj također odabrati umjereno low-carb dijeta ako vježbaš puno i treba ugljikohidrate za gorivo. Dijabetičari čije stanje se kontroliraju i održavaju unos ugljikohidrata umjerenim, ali ne moraju preskočiti carbs uopce. Vi svibanj također naći ketogenic low-carb dijeta jednostavno previše teško slijediti, ali i dalje žele doživjeti neke prednosti izrezivanje jednostavnih šećera i velikih dijelova ugljikohidrata.
Većina umjereno low carb hrana sastoji se od posluživanja mršavih bjelančevina, uključujući perad bez kože, vitki odrezak od bjelanjaka ili bijele ribe. Zdrave masnoće poput avokada, orašastih plodova, lososa i maslinovog ulja također su sadržane u većini sesije. Dodajte vodeni, vlaknasti povrće kao dio niske razine ugljikohidrata ili ketogene hrane. Opcije poput lisnatog zelenila, brokule, rotkvica, celera, paprike i krastavaca su primjeri koji ne sadrže više od 1 do 3 grama ugljikohidrata po obroku.
Da biste napunili 50 do 150 grama ugljikohidrata dnevno, možete konzumirati 1/2 šalicu smeđe riže u jednoj ili dvije obroke. Svaka 1/2 šalica ima 22 grama ugljikohidrata. U ostalim obrocima, možete uključiti male količine mlijeka ili jogurta, bobica, pa čak i 1/4 šalice crne ili bubrežne graha u salatu ili chili. Kada odaberete ugljikohidrate, odlučite se za hranjive opcije cjelovitih žitarica, povrća i svježeg voća.
Trebate li usvojiti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata?
Ako trebate odgovoriti na pretilost, dijabetes ili disregulaciju mozga, kao što je epilepsija, tada bi vam plan low-carb mogao biti samo za vas. Dok mnogi ljudi imaju uspjeh na planu niske razine ugljikohidrata, to nije jedini način za izgubiti težinu ili upravljati medicinskim uvjetima. Ako ste zainteresirani za praćenje low carb hrane, najprije se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da je u redu za vas.
Za jesti umjereno malo-carb dijeta, ne mora nužno točno računati svaki ugljikohidrat koji ide u usta. Umjesto toga izbjegavajte hranu visoke hrane, uključujući žitarice, kruh, škrobno povrće, tjesteninu, šećer i voće. Voćni sokovi i mlijeko također sadrže značajne količine ugljikohidrata.
Kad smanjite ugljikohidrate, posebno na niske razine potrebne za izazivanje ketoze, možete osjetiti negativne nuspojave koje uključuju glavobolju, zatvor i loš dah, a vi svibanj osjećati umor previše. Ovi simptomi obično traju samo nekoliko tjedana, ali mogu zadržati neke ljude. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete ekstremno nisku razinu hrane jer je neprikladna za neke ljude, kao što su trudnice i lijekovi koji snižavaju razinu šećera u krvi.
