Završetak maratona može biti sveti gral trčanja, ali 5K je daleko najčešća udaljenost utrke. I iz očitih razloga: To je najkraći standardni događaj i ne zahtijeva prekomjerno dugo vrijeme da se pripremi za to. A sve više i više zabavnih trčanje 5Ks su iskakanje gore po cijelom mjestu, što čini trčanje utrke više, dobro, zabavno!
Video dana
Iako utrka traje većinu ljudi za 30 minuta ili manje, morat ćete se pripremiti. To zahtijeva razumni plan koji se odnosi na brzinu, izdržljivost i pravilno vrijeme oporavka.
Usredotočite se na ritam i poznavanje ciljanih ritmova iz mentalnih razloga, kao i za postizanje vježbanja.Brad Hudson, maraton i trčanje trener
1. Izgradite svoju bazu
Prije nego što krenete u faze treninga specifične za 5K, koje uključuju brzu, intenzivnu vožnju, morate izgraditi ono što treneri nazivaju bazom izdržljivosti. To znači da se traje četiri do sedam dana u tjednu, oko 20 do 40 minuta na vrijeme, u razdoblju od dva do tri mjeseca.
Tijek ovih koraka nije kritičan. Jednostavno se radi o osnovnom aerobnom radu u razgovoru, razvijajući sposobnost pokrivanja pet ili šest milja bez nepotrebnog truda i osjećaja adekvatnog oporavka između staza.
"Držanje brzine vašeg srca gore na brdu je lakše nego na stanu pa je naravno teže vježbanje", izjavio je Lize Brittin, bivši nositelj rekorda na čuvenom 13-kilometarskom Pikes Peak Ascentu i jednoj u drugoj sezoni u SAD-u, na 5K National Cross-Country Championships u SAD-u. "Ako potom gurnete uzbrdo, postoji manji rizik od ozljeda. I dalje vježbate svoje srce i pluća, kao i vaš um,, " ona kaže.
Ovaj dio treninga je faza od 8 do 12 tjedana i trebao bi osloboditi osam tjedana iz vaše utrke cilja, stoga planirajte u skladu s tim.
2. Up Tempo
->
Tempo provodi tijelo kako bi učinkovitije metabolizirao mliječnu kiselinu i potaknuo povjerenje u srednjim teškim koracima.Tempo bi trebao ostaviti vas na rubu ne bude u stanju održati normalni razgovor, ali ne zafrkavajući dah.
Brad Hudson, trener dvaju američkih olimpijada i osnivač Hudson Training Systems, sugerira da se trkači usredotočuju na osjećaj tempiranja i postupno povećavaju tempo od početka do kraja.
"Naši se sportaši usredotočuju na ritam i poznavanje ciljanih ritmova iz mentalnih razloga, kao i za postizanje vježbanja", kaže on. "Oni mogu postići tempo ritma bez posebnih povratnih informacija o brzini otkucaja srca ili brzine
U prva dva tjedna ove faze, cilj je za jedan kraći ritam od 15 do 20 minuta koji uključuje 10 minuta laganog trčanja prije i poslije, kao i jedan dulji vremenski slijed 20 do 25 minuta unutar jedne od najduljih tjednih. Vaš ritam bi trebao biti oko 25 do 30 sekundi po milju sporije od trenutne brzine utrke od 5 km.
Zatim, u iduća dva tjedna, učinite još duže vremensko razdoblje od 25 do 30 minuta na kraju 45-minutnog trčanja u srednjoj sezoni i dodajte još 10 minuta samo malo brže na kraju drugog sata - dugo trčanje prema kraju tjedna. To vam omogućuje da se upoznate sa stvarnim dugom kisika, koje ćete neizbježno trebati učiniti.
Do ove točke, trebali biste udarati bilo gdje od 25 do 50 milja tjedno, s najdužom brzinom od pet do devet milja, ovisno o ciljevima i iskustvu.
3. Preokrenite ga
Ova faza, fazi izoštravanja i sužavanja - koja uključuje kratke, intenzivne ponavljanja na planiranom ritmu utrke s kratkim počecima - razvija promjenu nogu i anaerobnu snagu koja je potrebna za rukovanje rigovima posljednje polovice 3. 1 - utrka. Ovo je također faza od četiri tjedna.
Ovdje ćete zadržati tjedni ritam od 20 minuta, ali dodajte intervalnu sesiju na cesti ili na stazi prema kraju tjedna. Osnovna shema obuhvaća otprilike tri milje nešto brže od brzine utrke po sjednici, razbijena u ponavljanja od 400 do 1 600 metara, s razdobljem odmora od trčanja ili trčanja od oko 75 posto ponavljanja.
Na primjer, ako se nadate 7 minuta milja u vašem 5K, učinit ćete 3 ponavljanja od 1, 600 u 6:55 s 5 minuta ostatka, 6 od 800 u 3:25 sa 2 1/2 minute ostatak, ili 12 od 400 u 1:40 s 1 1/4 minuta odmora.
Hudson predlaže da trkači daju veliku pažnju na ponavljanja od 400 metara s još kraćim počekom. To omogućuje bliski nadzor i modulaciju ritma kao i točnu procjenu sposobnosti.
Kaže da se trčanje brže od ponavljanja u rasponu od 600, 400 i 200 metara u korak-dolje modi ima posebnu vrijednost "jer razvija gospodarstvo u pokretu. To je važno jer je u osnovi sposobnost trčanja brže dok potroši isti iznos energije. "
Te sjednice trebaju biti teške, ali ne ubojice. Ako se stvarno boriš prije pola puta ovih treninga, razmislite o prilagodbi cilja utrke u skladu s tim. Dva tjedna prije utrke, ukupna kilometraža trebala bi se smanjiti za oko 25 posto od vrha. To bi trebalo pasti za 50 posto u posljednjem tjednu kako bi vam omogućilo da vam se noge odmaraju za veliki dan.
Nemojte raditi brzinu rada ili tempo koji se izvodi u pet dana unaprijed. No, uzmite u obzir 2-milje vremensko suđenje na 95 posto truda vikend prije utrke za dobivanje točne procjene svoje sposobnosti preko 5K.
4. Bacite je
->
Nemojte raditi ništa novo ili neobično na utrci ujutro. Na primjer, ako rijetko pijete kavu, nemojte se opterećivati kofeinom. I nemojte preskočiti doručak. Jedite nešto lijepo, poput tosta, običnog bagela ili energetske šipke.
Vrlo polako zagrijavajte 15 do 20 minuta. Zatim napravite tri do četiri 20 sekundi "korak-out" na ono što se osjeća kao tempo utrke da biste dobili i vaš neuromuskularni i kardiovaskularni sustavi spremni za izlazak. Jednom kada utrka počne, budite strpljivi i ne dopustite adrenalinu da vas pomakne na pretjerano brz tempo.
"Postoji jedan od načina da naučimo pravilan trzaj u konkurenciji", rekao je Hudson. "To je učenje brzine utrke u treninzima i treninzima u toj brzini, na vrlo laganim danima i brzinama."
neizbježno postaje teška, važno je imati povjerenje u vašu sposobnost. Znajte milju ili kilometražu koju namjeravate dokučiti i vizualizirati ih čavlima unaprijed. No, kako se utrka razvija, zagrljaj napora, suštine nastojanja, za sebe.
Pokušajte zadržati stalnu brzinu, jer se umor počinje postavljati i podsjetiti se da ste to pripremali za mjesecima i koliko je slatko da će vam kucati vrijeme na svoje najbolje.
Prije svega, kada se sve kaže i radi - bez obzira na ishod - čestitajte se što ste ga doveli do cilja. Ako stvari ne idu vašim putem, procijenite što ste pogriješili i što ste učinili ispravno. I podsjetite se da uvijek postoje drugi dani i druge utrke u kojima ćete pokazati ono što ste napravili.
Što mislite?
Jeste li ikada pokrenuli 5K prije? Kako ste trenirali? Hoćete li pokrenuti još jedan? Želite li poboljšati svoje vrijeme? Hoćete li isprobati ovaj program obuke? Ili usvojiti dijelove u postojeći program obuke? Podijelite svoje misli, priče i prijedloge u odjeljku komentara u nastavku!
Kako izračunati korake treniranja
Da biste saznali kako trenirati najučinkovitije, odredite korak cilja za različite vrste vježbanja. Ako znate maksimalnu brzinu otkucaja srca (MHR) - što se može procijeniti oduzimanjem dobi od 220 - i koristite monitor otkucaja srca, možete koristiti postotak maksimuma otkucaja srca kao primarnog vodiča. Poželjno je, međutim, da izravno radi s korakom.
Izgradnja baze ili oporavak: To bi trebalo biti učinjeno na 65 do 75 posto 5K brzine utrke - što znači da podijelite svoj ritam u minutama po milju za 0.65 i 0, 75 i trčanje unutar dobivenog raspona - ili oko 60 do 70 posto MHR.
Tempo se izvodi: To se vrši na oko 90 do 95 posto 5K koraka ili 85 do 90 posto MHR.
Raspored utrke: Budući da ćete do kraja 5K biti iznad 95 posto MHR-a, trebali biste to udariti u zadnja dva ponavljanja u brzim treninzima. Vaš tempo za njih bi trebao biti oko 95 do 110 posto 5K tempom - na sporije kraju za dulje interne i na višem kraju za kraće one.
